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Schlafstörungen ade! – Zehn Tipps, wie Sie besser schlafen

Von | 29. September 2017 – 23:15 1.078 AufrufeDrucken

Schlafstörungen quälen Millionen von Menschen. Schlafmittel sind keine Dauerlösung und gesundheitsschädigend. Experimentieren Sie mit diesen 10 Tipps, und freuen Sie sich auf erholsamen Schlaf.

Schlafstörung © Sven Vietense-fotolia

Schlaflos in der Nacht – am Tag wie gerädert. Gehören Sie auch zu den Millionen von Menschen, die mit diesem Problem kämpfen müssen? Diese Schlaflosigkeit hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen und betrifft zunehmend mehr Frauen, die sich den Alltagsanforderungen kaum mehr gewachsen fühlen. Entwickelt sich Schlaflosigkeit gar zu einer neuen Frauenkrankheit? Dabei ist ein guter und erholsamer Schlaf so unendlich wichtig für die Gesundheit und Lebensqualität.

Zur Erkundung der vielfältigen Ursachen der Schlafstörungen sind die meisten Ärzte mit ihrer knapp bemessenen Zeit überfordert. So werden dann rasch Schlafmittel verschrieben. Diese können sicher kurzfristig helfen, verändern aber das Schlafmuster, machen abhängig und haben noch weitere vielfältige Nebenwirkungen. Das kann also keineswegs eine Dauerlösung sein. Wäre es nicht wunderbar, wenn Sie sich selber aus ihrer Schlaflosigkeit befreien könnten?

Dabei möchte ich Sie gerne mit zehn Tipps zum besser schlafen unterstützen.

Lassen Sie mich mit einem alten chinesischen Sprichwort beginnen:

„Verschlafe, wenn du Talent dazu hast, eine volle Hälfte deines Lebens,
du wirst die andere doppelt gelebt haben.“

Natürlich wird man in dieser schnelllebigen und hektischen Zeit das nicht wörtlich nehmen können und wollen. Aber es zeigt uns, Schlaf ist nie vertane Zeit, sondern trägt entscheidend zu unserer Gesundheit und zu unserem Wohlbefinden bei.

Was ist normaler, erholsamer Schlaf?

Schlafphasen © Henrie-Fotolia

Um erholsam zu sein, muss der Schlaf (individuell verschieden) genügend lang sein, und die Tiefschlafphasen müssen in ausreichendem Maße vorhanden sein. Es gibt keine verbindliche Zeitnorm für die Menge an Schlaf, die erforderlich ist, um erholsam zu sein. Jeder weiß und spürt das am besten selbst.

Während eines normalen Schlafablaufs wechseln sich mehrfach die tiefsten Schlafphasen mit niedrigen, fast Wachphasen ab. In diesen wacht man dann viel leichter auf.

Die zwei Leichtschlaf- und zwei Tiefschlafphasen bezeichnet man als NREM Schlaf. In den Tiefschlafphasen träumt man nicht, sie sind wichtig für Entgiftung und Körpererholung.

Daneben gibt es noch den REM Schlaf, den sogen. paradoxen Schlaf. Dabei finden sich dem Wachsein ähnliche Zustände mit schnellen Augenbewegungen, erhöhter Hirnaktivität und intensiven Träumen. An diese erinnert man sich am besten, kann sie aber motorisch nicht ausleben, weil die Muskulatur blockiert ist.

Dieses gesamte Schlafmuster ist für einen guten und erholsamen Schlaf dringend erforderlich.

Häufige Ursachen für Schlafstörungen

  • Die Organuhr

    Zu viel Stress und fehlender Lebensrhythmus spielen heutzutage sicher die größte Rolle.

  • Zu viel Lärm (allein schon durch den schnarchenden Partner im Bett) und Elektrosmog wirken störend, auch wenn wir glauben, wir hätten uns daran gewöhnt.
  • Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Fliegerei (Jetlag) und Schichtarbeit
  • Spezielle Erkrankungen führen zu gestörtem Schlaf, wie bspw. das Hormonchaos in den Wechseljahren, Schilddrüsenerkrankungen, chronische und akute Schmerzen, Atemaussetzer (häufig bei Adipositas), Herz- und Atemwegserkrankungen

Sind die Ursachen unklar, so kann es sinnvoll sein, sich in einem Schlaflabor untersuchen und von einem Schlafspezialisten (Somnologen) beraten zu lassen.

Wachen Sie immer zur selben Uhrzeit nachts auf, dann informieren Sie sich über die Organuhr der TCM. Liegt Ihre Aufwachzeit bspw. zwischen 1 und 3 Uhr, so könnte eine Leberbelastung vorliegen. Zur Regulierung der Lebertätigkeit könnten Sie abends ein anthroposophisches Heilmittel aus den Blättern der Weinrebe und der Walderdbeere kauen, das Hepatodoron®. Oder Sie machen vor dem Einschlafen einen Leberwickel mit Kanne Brottrunk, wie ich ihn in meinem Frauen-Gesundheitsbuch beschrieben habe.

10 Ratschläge zur Vermeidung von Schlafstörungen

Abendrituale zum Entspannen und Abschalten

Wenn Sie nach 18 Uhr noch am Computer arbeiten müssen, reduzieren Sie das Blaulicht des Displays, denn das stimuliert unsere Stressachse (gilt übrigens auch für den Fernseher). Sie können sich kostenfreie Programme aus dem Internet laden (z.B. f.lux). Noch wirksamer ist eine spezielle, getönte Computerbrille mit Blaulichtschutz, die die aktivierenden Lichtfrequenzen eliminiert.

Ruhen Sie sich schon ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen körperlich und geistig aus. Probleme lösen Sie erst wieder morgen. Verzichten Sie auf Fernsehen, hören Sie lieber Musik, oder lesen Sie in Ihrem Buch. Manche lassen in ihrem Tagebuch die Ereignisse des Tages Revue passieren. Andere machen einen ruhigen Abendspaziergang. Oder Sie nehmen ein entspannendes Bad. Bei der Abendtoilette verzichten Sie auf helles Licht. Genießen Sie Ihre Rituale, und freuen Sie sich auf ihr Bett.

Schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung

Bettwäsche zum Wohlfühlen

Ihr Bett sollte eine gute Matratze haben, auf der Sie sich wohl fühlen. Genauso wichtig ist eine schöne und natürliche Bettwäsche, die frei von Schadstoffen sein sollte. Das ist natürlich ganz besonders wichtig, wenn Sie gerne nackt schlafen, denn die große Oberfläche Ihrer Haut saugt auch mögliche Pestizide und Hilfsstoffe aus der Bettwäsche auf. Ihre Füße sollten warm sein, eventuell ziehen Sie sogar Socken an. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer weitgehend abgedunkelt ist, möglichst lärmfrei (sonst kann Ohropax helfen), zumindest tagsüber gut belüftet wird und eher kühl ist.

Sie haben ein eigenes Schlafzimmer, dann bieten sich dort nur zwei wunderschöne Dinge an: schlafen und lieben. Alles andere, wie essen und trinken, ja auch das Lesen im Bett, unterlassen Sie besser. Fernsehen im Schlafzimmer ist eine Unsitte, die den Schlaf empfindlich stört. Natürlich sollte auch Arbeiten, im Internet surfen und so weiter, in anderen Räumen stattfinden.

Vermeiden Sie Elektrosmog

Elektromagnetische Strahlung reduziert die für den Schlaf so wichtige Melatonin- Produktion und fördert eher die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortison.

In das Schlafzimmer gehören also: kein Fernseher, kein PC oder Laptop, kein Handy oder Radiowecker. Das WLAN sollte mittels Zeitschaltuhr nachts ausgeschaltet sein.

Menschen, die besonders empfindlich auf Elektrosmog reagieren (und das sind viele!), sollten eine Netz- Freischaltung haben, die den Strom auch von den Leitungen wegnimmt.

Am besten ziehen Sie einen versierten Elektrotechniker oder Baubiologen zu Rate.

Wie Sie abends essen und trinken, so schlafen Sie

Schokoladenpillen

Die Hauptmahlzeit sollte mittags sein. Abends sollte man keine schwer verdaulichen Speisen mehr essen. Also das große Schnitzel mit fettigen Pommes ist keinesfalls zu empfehlen. Auch Rohes (wie Salate, Tomaten, Obst und rohes Gemüse) und Scharfes (Ingwer) wird am Abend nur schwer verdaut. Leider sind alle zuckerhaltigen Snacks besonders am Abend für den Schlaf sehr schädlich.

Aber eine gute Nachricht: ein Stück schwarze Schokolade oder ein paar Cashewkerne/ Mandeln, ein Stück Banane oder Mandelmilch mit etwas Honig liefern das Eiweiß Tryptophan, das unser Gehirn zur Produktion von Glücks- und Schlafhormonen braucht.

Ein bis zwei Tassen Kaffee am Morgen wirken durch das Koffein anregend und stabilisieren den natürlichen Tag- und- Nacht-Rhythmus. Dagegen führt Kaffee am Abend für die meisten von uns dazu, dass wir nicht einschlafen können. Beim Rotwein/Bier am Abend ist es eher umgekehrt: man wird müde, schläft ein, wird aber nach 3-4 Stunden wieder wach und kann dann nicht mehr einschlafen, da das normale Schlafmuster gestört ist.

Trinken Sie tagsüber ausreichend (ein bis 2 l) Wasser und Tees, am Abend wenig und ab 2 Stunden vor dem Zubettgehen kaum noch, dann werden Sie nicht durch häufiges Wasserlassen in der Nachtruhe gestört.

Genügend Bewegung zur richtigen Zeit

Sport und Bewegung sind gesund und ein Muss für erholsamen Schlaf. Bewegen Sie sich tagsüber mindestens 30 Minuten täglich und möglichst an der frischen Luft. Anstrengender Sport am Abend macht Sie aber zu wach. Abends lieber nur einmal um den Block gehen mit dem Partner oder Hund.

Seelische Hintergründe erforschen und Einstellung zum Schlaf ändern

Yoga

Ängste, Sorgen, Ehezwist, Mobbing oder Überlastungen führen zu Störungen unseres Energie- Systems. Die Gedanken kreisen und kreisen und lassen uns nicht einschlafen. Und während der Nacht türmen sich die Probleme noch immer höher auf. Dabei brauchen Problemlösungen oft eine gute Vorbereitung, einfühlsame Gespräche und tatkräftige Ideen. Damit fangen Sie frühestens am nächsten Morgen an.

Entspannungsübungen, Yoga und Meditation können Ihnen gut bei der Lösung von Schlafproblemen helfen.

Vielleicht müssen Sie auch ihre Einstellung zum Schlaf überprüfen. Wenn es mal nicht klappt: kein Grund zur Panik. Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr.

Beispiel für eine Entspannungs- Übung:

Spannen Sie alle Muskeln, auch die im Gesicht, ganz fest für circa 1 Minute an. Dann lassen Sie alles los, sinken tief in Ihre Matratze ein, konzentrieren sich ausschließlich auf Ihr Herzchakra (in der Mitte der Brust auf der Verbindungslinie zwischen den Achseln) und spüren Sie dort tiefen Frieden. Ihre einzigen Gedanken sind: „tiefer Frieden in meinem Herzen“. Diese Meditation habe ich von einem alten indischen Guru (namens Osho) gelernt, und sie hat mir immer beim Einschlafen geholfen, auch wenn die äußeren Gegebenheiten gar nicht perfekt waren.

Ausreichend mit Mineralstoffen versorgen

Neben einer ausgewogenen Ernährung kann dennoch eine zusätzliche Versorgung mit Kalium, Kalzium und vor allem Magnesium sinnvoll sein (bei nächtlichen Krämpfen lassen Sie die Werte im Vollblut bestimmen). Sie können vor dem Schlafengehen ein Magnesium-Fußbad nehmen oder sich mit Magnesium Oil besprühen und/oder Basentabletten einnehmen.

Haben Sie unruhige Beine oder Jetlag, dann kann auch ein Zinkmangel vorliegen. Lutschen Sie Zincum metallicum D12 und substituieren Sie Zink.

Umgang mit Medikamenten

Verzichten Sie auf die regelmäßige Einnahme von Schlaftabletten.

Wenn Sie Medikamente, wie Beta Blocker oder Antidepressiva oder Cortison einnehmen müssen, nehmen Sie diese unbedingt am Morgen. Am Abend eingenommen stören Sie den Schlaf empfindlich.

Ein paar Worte zu Melatonin und Progesteron

Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern ein Hormon, das den Schlaf- Wach- Rhythmus steuert. Daher muss man es immer zur gleichen Zeit einnehmen. Ausreichend sind 1-3 mg, circa 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Studien haben aber auch bewiesen, dass sich die Einschlafzeit deutlich verkürzt, wenn man innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen Melatonin lutscht. Wichtig: versorgen Sie sich immer gut mit Vitamin B12 und Folsäure, diese Vitamine sind für die körpereigene Melatoninproduktion dringend erforderlich.

Daneben ist Melatonin ein starkes Antioxidanz, koordiniert und verstärkt die Immun- Abwehr und verzögert die Gefäßalterung. Durch die oben beschriebenen Tipps wird die körpereigene Melatonin Bildung gefördert.

Auch Progesteron macht müde und entspannt. In den Wechseljahren und danach benutzen deshalb viele Frauen als Schlafhilfe Progesteroncreme in niedriger Konzentration.

Typische Pflanzen gegen Schlafstörungen

Lavendelblüte

In Schlaftees und Pflanzenheilmitteln gegen Schlafstörungen finden sich diese Pflanzen einzeln oder in Kombinationen am häufigsten: Hopfen, Baldrian, Lavendel, Hafer, Melisse und Passionsblume. Sie bekommen sie in Apotheken und Naturkostläden. Finden Sie heraus, welche Mischungen Ihnen am besten helfen. Statt Schlaftabletten gibt es auch standardisierte hochwertige Pflanzenextrakte als Fertigpräparate, bspw. Lavendelöl in Lasea® Kps.. Mehr dazu in meinem Buch „Die neue Pflanzenheilkunde für Frauen“.

Besonders gut wirken auch spagyrische Kräutermixturen. Das Rosentauspray, das Baldrian, Lavendel, Passionsblume und Rose enthält, kann sowohl tagsüber bei Stress und Belastung genommen werden, als auch nachts bei häufigem Aufwachen und unruhigem oder fehlendem Schlaf. Den Melissenzauber (Frauenmantelkraut, Melisse Pfefferminze, Rosenblüten) nimmt man morgens und abends, besonders wirkungsvoll einige Tropfen abends in heißem Tee genießen.

Homöopathische Einzel- und Komplexmittel eignen sich ebenfalls, wie bspw. Avena sativa (Hafer) D4 (2Tabletten unter der Zunge zergehen lassen) oder Avena sativa comp Tinktur.

Fazit

Sicher können wir in unserem Leben nicht immer alles optimal gestalten, alle kleinen Sünden vermeiden und alles gelassen hinnehmen. Aber wenn wir gut und erholsam schlafen und gesund bleiben oder werden wollen, werden wir achtsam und liebevoll mit uns selbst umgehen müssen.

Schlaflosigkeit ist zwar quälend, aber eigentlich etwas Gutes. Es ist ein Symptom: unser Körper will uns zeigen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Das sollten wir nicht mit Stress und Panik beantworten, sondern eher mit Dankbarkeit an unseren Körper und dem Willen, umgehend etwas in unserem Leben zu ändern.

Hören Sie in sich hinein und spüren Sie wieder, wo und wie Sie sich richtig wohlfühlen!

Passen Sie gut auf sich auf! Und schlafen Sie bald wieder gut!

Und wie konnten Sie sich von Ihren Schlafstörunen verabschieden? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar!

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