Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Seine Bildung wird durch unseren Lebensstil beeinflusst. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament Schlafprobleme bessern.

Schlafende © Hilly Kessler*

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, steuert und für einen gesunden Schlaf essenziell ist. Melatonin wird vor allem in der Zirbeldrüse (Hypophyse) des menschlichen Gehirns, aber auch im Magen-Darm-Trakt und anderen Bereichen des Körpers gebildet. Seine Synthese erfolgt über Serotonin, welches wiederum aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. 90% des Melatonins werden in der Leber abgebaut und zu 6-OH-Melatonin metabolisiert. Im Urin erscheinen sie als sulfatierte (60–70 %) oder glucuronidierte (20–30 %) Abbauprodukte.

Der Melatoninspiegel unterliegt einem Tag-Nacht-Rhythmus; Dunkelheit und Licht regeln die Produktion. Das Hormon wird vor allem in der Dunkelheit ausgeschüttet, es macht uns müde und fördert den Schlaf. Gleichzeitig werden verschiedene Stoffwechselprozesse gedrosselt (z.B. die Körpertemperatur) und andere aktiviert (z.B. das Immunsystem). Die Melatonin-Ausschüttung erreicht mitten in der Nacht ihren Höhepunkt und fällt bis zum Morgen wieder ab. Nachts ist der Melatoninspiegel etwa zehnmal so hoch wie tagsüber.

Melatonin hat vielfältige Wirkungen für unsere Gesundheit

Neben dem Tag-Nacht-Rhythmus hat Melatonin Einfluss auf zahlreiche weitere Körperfunktionen wie u.a. das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem.

Melatonin

• unterstützt und reguliert das Immunsystem
• wirkt antioxidativ
• wirkt krebshemmend
• schützt die Nervenzellen
• hat einen positiven Effekt auf zahlreiche Erkrankungen.

Eine reduzierte Melatoninproduktion, z.B. aufgrund von zu viel künstlichem Licht am Abend oder in der Nacht, kann somit erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Störungen des Melatoninspiegels führen zu Schlafstörungen

meine Prisma Blaulichtfilterbrille

Während der Pubertät sinken sowohl der nächtliche Melatoninspiegel im menschlichen Blut als auch die Schlafqualität. Die körpereigene Melatonin-Produktion nimmt mit dem Alter kontinuierlich ab. Im fortgeschrittenen Alter werden die Schlafphasen oft kürzer und die Qualität des Schlafes nimmt ab. Bei Ein- und Durchschlafstörungen ist meist der nächtliche Melatoninspiegel im Blut verringert.

Licht hemmt die Melatonin-Produktion. Der normale Melatoninzyklus kann daher gestört werden, wenn Menschen etwa während des Tages zu wenig oder am Abend zu hellem Licht ausgesetzt sind. Insbesondere Blaulicht aus elektronischen Geräten (TV, PC, Tablet, Handy) hemmt die natürliche Melatonin-Ausschüttung. Auch Schicht-Arbeit, Jetlag oder eine Sehschwäche können den Melatoninzyklus beeinträchtigen und u.a. zu Schlafproblemen führen.

Melatoningabe für besseren Schlaf

Klinische Studien haben gezeigt, dass Melatonin durch seinen Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus hilfreich bei Schlafstörungen ist. Bei Betroffenen, die unter Schlaflosigkeit leiden und abends oder nachts stundenlang wach liegen, kann die Gabe von Melatonin hilfreich sein. Studien belegen, dass die Einnahme von 5 mg Melatonin eine Verkürzung der Einschlafphase um etwa 1,5 Stunden erzielt. Zudem wurde bei den Probanden die Schlafdauer um rund eine halbe Stunde reduziert. Offenbar senkt die verbesserte Schlafqualität das Schlafbedürfnis des Körpers.

Melatonin gegen Jetlag

Nach langen Flügen, gerade, wenn diese sich über mehrere Zeitzonen erstrecken, können Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen auftreten, die als Jetlag bekannt sind. Grund dafür sind die schnelle Veränderung der Umgebung und der damit verbundene veränderte Rhythmus von Licht und Dunkelheit. Korrigiert werden kann eine solche Verwirrung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durch die abendliche Einnahme von Melatonin am Zielort, optimalerweise zwischen 22:00 und 00:00 Uhr.

Melatonin bei Kindern

Melatonin kann auch Kindern helfen, die aufgrund von Hyperaktivität oder neurologischen Störungen unter ernstzunehmenden Schlafstörungen leiden, etwa Kinder mit ADHS. In einer Studie konnten Dosierungen von 2,5-5 mg Melatonin, die den Kindern jede Nacht verabreicht wurden, in fast jedem der 15 Fälle das Einschlafen beschleunigen und die Schlafqualität verbessern, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Bei Kindern sollte eine Melatonin-Therapie immer mithilfe eines erfahrenen Facharztes erfolgen.

Natürliches Vorkommen von Melatonin

Melatonin kommt in pflanzlichen und in sehr geringen Mengen auch in tierischen Lebensmitteln vor. Auch dort reguliert das Melatonin Stoffwechselprozesse, die einem Tag-Nacht-Rhythmus folgen. Den höchsten Melatonin-Gehalt weisen Nüsse, insbesondere Pistazien, auf. Weitere Quellen für Melatonin sind einige Pilz- und Getreidearten.

Durch den Verzehr melatoninhaltiger Speisen steigt die Konzentration des Hormons im Blut an. Der Konsum melatoninreicher Lebensmittel wirkt sich positiv auf unser Schlafverhalten aus. Insgesamt ist der Melatonin-Gehalt von Lebensmitteln jedoch gering, so dass es schwierig ist, über die Ernährung ausreichende Mengen zur Schlafförderung aufzunehmen.

Tabelle 1: Pflanzliche und tierische Lebensmittel mit dem höchsten Melatonin-Gehalt

Einnahme von Melatonin

Melatonin gibt es sowohl als Medikament als auch als Nahrungsergänzungsmittel. Als Medikament ist Melatonin verschreibungspflichtig und somit von der Krankenkasse erstattungsfähig. Das Medikament kann gegen Schlafstörungen bei Patienten über 55 Jahren vorordnet werden. Da Melatonin auch in Lebensmitteln vorkommt, ist das Schlafhormon aber auch als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Achten Sie beim Kauf auf seriöse Produkte mit Angaben zum Hersteller, zu Zutaten, Dosierung und Warnhinweisen.

Schlafende Frau, Image by Thomas Meier from Pixabay

Zur Schlafverbesserung des Erwachsenen reichen Dosierungen von 1-3 mg Melatonin, die kurz vor dem Schlafen eingenommen werden. Bei Kindern sollte generell der Kinderarzt konsultiert werden. Auch bei komplexen Krankheitsbildern sollte Melatonin nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Leider gibt es in Deutschland noch wenige Ärzte, die praktische Erfahrung in der Melatonin-Therapie haben. In den USA ist Melatonin seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel populär und sehr weit verbreitet.

Melatonin ist in der Regel in Form von Tabletten erhältlich. Wird die Tablette geschluckt, erfolgt die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt. Das Melatonin wirkt so langsamer und länger und unterstützt eher das Durchschlafen. Daneben kann Melatonin auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Da es so direkt ins Blut gelangt, ermöglicht eine Lutschtablette eine schnellere Wirkung, was zur Förderung des Einschlafens sinnvoll ist. Ist das Melatonin im Blut angekommen, wird es normalerweise relativ schnell abgebaut. Melatonin-Sprays sind aufgrund der Gefahr der Überdosierung weniger zu empfehlen.

Kombination mit Methylcobalamin

Die Einnahme von Melatonin erfolgt idealerweise in der Kombination mit Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin. Denn auch Methylcobalamin verspricht Hilfe bei Schlafstörungen. Die körpereigene Bildung von Melatonin erfordert eine Methylgruppe, die das Methylcobalamin beisteuern kann. Methylcobalamin kann jedoch nicht nur die Melatoninbildung beeinflussen, sondern auch die Licht-Sensitivität verbessern und den Tag-Nacht-Zyklus normalisieren – und dies unabhängig von einem Vitamin-B12-Mangel.

Die Gabe von Methylcobalamin führte bei Studienteilnehmern zu einer verringerten Schlafdauer, ging jedoch gleichzeitig mit einer subjektiv verbesserten Schlafqualität, Konzentration und dem Gefühl der Erholung einher. Andere Studien zeigen, dass Methylcobalamin die lichtinduzierte Phase im Melatonin-Rhythmus vorzieht und somit einen verschobenen Tag-Nacht-Zyklus korrigieren kann.

Die Kombination von Melatonin mit Methylcobalamin findet man z.B. bei Melatonin B12 von Dr. Jacob’s, erhältlich in den Dosierungen von 1 mg und 3 mg Melatonin.

Kombination mit beruhigenden Pflanzen

Passionsblume

Häufig hindert uns das Gedankenkarussell am Einschlafen. Um besser zur Ruhe zu kommen und den Stress abzulegen, können beruhigende Pflanzen sehr hilfreich sein. Baldrian wirkt als Beruhigungsmittel mild schlaffördernd und gegen Nervosität, insbesondere in Kombination mit anderen beruhigend wirkenden Pflanzen wie Melisse, Hopfen und Passionsblume. In der traditionellen Medizin werden sie bei erhöhter nervlicher und emotionaler Anspannung, Ängstlichkeit und zur Linderung von psychischem Stress eingesetzt. Aufgrund der beruhigenden Wirkung helfen Sie auch bei Schlaflosigkeit. In einem im vergangenen Jahr publizierten Artikel (können Sie hier als pdf herunterladen) erfahren Sie von der Apothekerin Sabine Bäumer und Frau Prof. Dr. Ingrid Gerhard weitere Einzelheiten zu den Therapien mit Pflanzen und Nahrungsergänzungen.

Nebenwirkungen von Melatonin

Ernsthafte Nebenwirkungen von Melatonin sind nicht bekannt. Leichte Nebenwirkungen können Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schläfrigkeit sein. Eine Studie, in der 1400 Frauen vier Jahre lang mit Melatonin behandelt wurden, ergab keinerlei Nebenwirkungen des Hormons. Melatonin kann leicht blutverdünnend wirken.

Die Empfindlichkeit für Melatonin ist individuell unterschiedlich. So kann zur Schlafförderung bei manchen Personen 1 mg ausreichen, während andere 3 mg benötigt. Aus diesem Grund kann es nach der Einnahme von Melatonin in Einzelfällen zu verstärkter Morgenmüdigkeit und erhöhter Schläfrigkeit am Tag kommen. In diesem Fall dürfen keine Fahrzeuge gesteuert oder Maschinen bedient werden.

Tipps für eine natürliche Melatoninproduktion

• Besonders wichtig ist es, Ihren möglicherweise aus dem Takt geratenen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu normalisieren. Er wurde viele Jahrtausende lang vom natürlichen Wechsel von Tag und Nacht reguliert und kann durch elektrisches Licht empfindlich gestört werden.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Tragen Sie ggf. eine Augenmaske. Auch im Schlaf werden Lichtreize vom Sehnerv zum Gehirn weitergeleitet, welches so das Signal zum Aufwachen erhält.
• Blaues Licht, wie es von Handys, Fernsehern oder Computerbildschirmen abgestrahlt wird, wird von Ihrem Körper als Tageslicht interpretiert und macht Sie wach. Verzichten Sie daher vor dem Schlafengehen auf diese Geräte und verwenden Sie das Handy nicht, wenn Sie nachts aufwachen. Neuere Modelle haben einen integrierten Blaulichtfilter, der sich ein- und ausschalten lässt. Alternativ gibt es spezielle Schutzbrillen, die das Blaulicht absorbieren (Foto siehe oben).
• Nutzen Sie das Tageslicht, um Ihrem Körper ein Wachsignal zu senden. Am besten reagiert Ihr Körper auf das Licht am frühen Morgen zwischen 6:00 und 8:30 Uhr. Die Morgensonne macht wach. Denken Sie alternativ über einen Tageslichtwecker nach, der Sie durch eine nach und nach steigende Lichtintensität so weckt wie die aufgehende Sonne.
• Halten Sie sich tagsüber so oft wie möglich im hellen Sonnenlicht auf. Dies verhilft dem Körper zu einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Gewöhnen Sie sich möglichst regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten an, die Sie auch am Wochenende beibehalten. So helfen Sie Ihrem Körper, im Rhythmus zu bleiben. Gehen Sie dabei nicht zu spät ins Bett. Natürlicherweise liegt dieser Zeitpunkt kurz nach dem Sonnenuntergang.

Wenn Sie die Originalstudien interessieren, können Sie sich die Literatur zu Melatonin als Schlafhormon hier herunterladen.

Über die Autorin

Frau Sandra Karl machte 2010 an der Universität Gießen ihren Masterabschluss in Ernährungswissenschaften. Ihre Abschlussarbeiten schrieb sie zu den gesundheitlichen Wirkungen der Holunderbeere und über das Stillen. Ihr Tätigkeitsschwerpunkt liegt im Bereich der Gesundheitsförderung durch eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Weiterhin befasst sie sich mit der Ernährungsmedizin, insbesondere in Zusammenhang mit Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Übergewicht.

Kontakt

e-mail: sandra_karl@web.de

Stellungnahme der Redaktion

Seidendecken besonders hilfreich in den Wechseljahren

Wie wichtig uns der Schlaf ist, zeigt sich u.a. darin, dass es in diesem Webmagazin schon einige Artikel zum Schlafen gibt. 2017 gab ich Ihnen in einem Artikel 10 Tipps, wie Sie besser schlafen können. Diese sollten Sie sich unbedingt durchlesen, ehe Sie zu Schlafmedikamenten greifen, denn manchmal bewirken schon winzige Veränderungen des Lebensstils, dass wir wieder erholsamen Schlaf finden. 2012 stellte meine geschätzte Kollegin Dr. Ulrike Güdel die provokative Frage, ob ein schönes Schlafzimmer gleichbedeutend mit gutem Schlaf ist. Sie hob in diesem Artikel besonders auf die ungünstigen Einflüsse von geopathischen und elektromagnetischen Feldern ab. Und 2011 stellte ich Ihnen in einem ausführlichen Artikel dar, warum Sie durch die Verwendung von Seide in Bettwäsche und Bettkleidung Ihren Schlaf erholsamer machen können.

Nun ein neuer Schlafaspekt. Die Ernährungswissenschaftlerin Sandra Karl führt Sie in diesem Artikel in die bisher weitgehend unterschätzte Bedeutung des wichtigen Hormons Melatonin ein.

Sandra Karl hat für Sie schon seit 2014 wichtige Gesundheitsthemen aufgearbeitet. Im April 2014 schrieb sie bereits einen Artikel zur Übersäuerung. Im August 2014 erklärte sie Ihnen, wie Sie sich mit der richtigen Ernährung vor Demenz schützen können. Im Juni 2015 hob sie die besondere Bedeutung von Milchsäure (Laktat) für die Funktion von Darm und Leber hervor. Und im März 2019 griff sie das lebenswichtige Thema des Kalziumstoffwechsels auf, das nicht nur etwas mit der Osteoporose zu tun hat, sondern auch mit der Gefäßverkalkung.

Deshalb freue ich mich, dass ich Sandra Karl dafür gewinnen konnte, ihre Kenntnisse zu Melatonin mit uns zu teilen. Was viele wissen werden, ist, dass Melatonin für das Schlafen wichtig ist, deshalb beginnen wir im ersten Teil damit. Aber Melatonin kann noch viel mehr, weshalb wir in Teil 2 die Wirkungen auf das Immunsystem darstellen werden, in Teil 3 die antioxidative und krebspräventive Wirkung und schließlich in Teil 4 die Einflüsse von Melatonin auf die Fruchtbarkeit.

Über die Künstlerin

*Frau Dr. Hilly Kessler ist Frauenärztin in Luxemburg und international bekannte Künstlerin. Ihre Frauenportraits machen betroffen und nachdenklich. Für dieses Webmagazin hat Frau Dr. Kessler mir ihre Bilder zur Veröffentlichung zur Verfügung gestellt. Vielen Dank!

www.hillykessler.com

Wenn Sie eigene Erfahrungen mit Schlafstörungen oder Melatonin haben, dann schreiben Sie doch einen Kommentar.