Bei der Osteoporose verliert der Knochen an Festigkeit, so dass sich die Gefahr von Knochenbrüchen erhöht. Je früher und regelmäßiger frau etwas für ihre Knochengesundheit tut, desto mehr Leid und Schmerzen bleiben ihr später erspart.

Rückenschmerzen © blackday-fotolia

Osteoporose ist eine Knochenkrankheit, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren. Sie entwickelt sich meist langsam, schleichend und unbemerkt, also ohne auffallende Symptome. Das Heimtückische an der Osteoporose ist, dass sie keine Schmerzen verursacht und oft erst wahrgenommen wird, wenn es zu einem Bruch kommt. Leider wird sie in den Jahren, in denen sie langsam, aber stetig entsteht, wenig beachtet und später als unvermeidliche Alterserscheinung hingenommen. Dabei gibt es wertvolle Möglichkeiten der Vorbeugung und Therapie.

Spätestens ab den Wechseljahren sollte man sehr achtsam sein und immer wieder abklären, wie es um die Knochengesundheit steht. Erste Anzeichen können dumpfe Rückenschmerzen sein. Mit dem Sinken des Östrogenspiegels geht bei den Frauen ein wichtiger Schutzfaktor vor dem Knochenabbau verloren. Außerdem haben sie zartere Knochen, und meistens auch Muskeln, als Männer. Deshalb trifft es Frauen schneller und häufiger. Aber auch Männer können daran erkranken, z.B. wenn der Knochenschwund durch eine andere Erkrankung oder deren Therapie (Medikamente wie Kortison etc.) bedingt ist. Außerdem können genetische Faktoren bei Osteoporose eine Rolle spielen.

Immer weniger Bewegung, immer weniger muskuläre Druck- und Zugbelastung am Knochen in dem heutigen technisierten Alltag und Fehlernährung gefährden auch die Knochengesundheit der heranwachsenden Generationen. Das ist besonders bedenklich, weil die im Kindes- und Jugendalter angesammelte Knochenmasse verantwortlich für die Knochengesundheit im Alter ist. Es ist äußerst günstig, im Wachstumsalter genügend Knochenmasse aufzubauen.

Der Knochen lebt!

Menschliche Knochen werden permanent umgebaut und passen sich den jeweiligen Umständen an. Der Knochen ist sozusagen eine ewige Baustelle, in der Knochensubstanz aufgebaut und abgebaut wird. Befindet sich dieser Prozess im Gleichgewicht, ist alles in Ordnung. Wird jedoch, häufig in späteren Jahren, mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut, wird der Knochen brüchig und verliert an Dichte. Man kann sich dies so vorstellen, dass sich ein dichter Wald ausdünnt. – Bei den Abbauprozessen wird der Knochen demineralisiert. Ihm fehlt vor allem Calcium.

Was den Knochen gesund und stabil hält

Eigentlich ist es ganz einfach, denn ein Lebensstil, der unsere Knochengesundheit fördert, hält auch alle übrigen Organe gesund und unser Gehirn leistungsfähig. Diese Lebensstil beinhaltet regelmäßige Bewegung, Ausgleich zwischen Stress und Entspannung, eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung, Verzicht auf Rauchen und Alkohol.

Bewegung und muskuläre Aktivität schützt vor Osteoporose

Beinmuskeln stärken

Bewegung und muskuläre Aktivität sind die Basis für gesunde Knochen. Dadurch wird der Knochenstoffwechsel angeregt, und Muskel- sowie Knochenmasse werden aufgebaut. Der Knochen wird ein Leben lang umgebaut und passt sich den wechselnden Ansprüchen an. Stillsitzen lässt Knochen und Muskeln verkümmern. Bewegung hält gesund; jede Beanspruchung baut auf.

Um fest und stark zu bleiben, benötigt der Knochen immer neue Reize. Die erhält er über die Muskelaktivität. – Dabei reagiert er besonders gut auf Druck und Zug, weshalb muskelaufbauende Übungen besonders wichtig sind. Aber auch andere Bewegungsübungen tun ihm gut. Zu nennen sind ebenfalls Haltungs-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, die vor allem die Haltemuskeln wie Bauch- und Rückenmuskeln ansprechen und kräftigen. Aber auch die Bein- und Gesäßmuskeln sind für die Haltung und Gelenke wichtig. Dies kann außerdem Stürzen und Hüftgelenksbrüchen vorbeugen.

Das Schöne: Auch im Alter können Muskeln gekräftigt und Knochenmasse stimuliert und aufgebaut werden, was nicht nur den Knochenstoffwechsel anregt, sondern auch den Gelenken zugutekommt.

Gesunde, vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung schützt vor Osteoporose

Nüsse

Neben der Bewegung ist die zweite Säule Ihres Lebensstils die Ernährung. Eine gesunde Ernährung mit Vitalstoffen ist wichtig, um Knochenmasse zu erhalten oder anzuregen. Eine besondere Stellung kommt dem Calcium zu, da das Skelett nicht nur unser Stützgerüst ist, sondern dem Körper auch als Calciumdepot und Calciumpuffer dient. Unser Knochengewebe ist ein Speicherort für Mineralsalze, besonders für Calcium. Liegt ein Calciummangel im Blut vor, kann der Mineralstoff schnell aus dem Knochen herausgelöst und in das Blut abgegeben werden. Im Blut muss ständig eine bestimmte Konzentration von Calcium gegeben sein (2,1–2,6 mmol/l).

Nehmen Sie genügend Calcium zu sich, damit es nicht aus den Knochen gelöst werden muss. Gute Quellen sind dunkelgrüne Gemüsearten, wie Brokkoli, verschiedene Nussarten, Joghurt und Quark in Maßen. Kuhmilchprodukte haben heutzutage den Nachteil, dass sie sehr stark verarbeitet sind, dass sie durch die intensive Viehzucht zu viele Hormone und Wachstumsfaktoren enthalten und sehr phosphatlastig sind. Die dadurch entstehende Übersäuerung erhöht die Parathormonausschüttung und damit die Calciumfreisetzung aus dem Knochen.

Calcium ist zwar der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne. Jedoch kann es nur in der richtigen Kombination mit anderen Mineralstoffen seine Aufgaben erfüllen. So wirkt Calcium nur in Verbindung mit Magnesium. Es wird empfohlen Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1 zu sich zu nehmen. Entscheidend ist, dass Calcium im Knochen eingelagert werden kann: dies ist vor allem in der Kombination mit Magnesium, Vitamin D und Vitamin K2 möglich.

Vitamin D verstärkt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Damit der Vitamin-D-Stoffwechsel optimal funktioniert, ist ebenfalls Magnesium dringend erforderlich. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und verhindert, dass es sich in den Arterien absetzt.

Praktische Übungen zur Osteoporoseprophylaxe

Über Bewegung können Sie Muskeln aufbauen, Knochen stärken, Gelenke entlasten und die Beweglichkeit fördern. Bewegung und Belastung der Knochen durch Übungen und Muskelkräftigung sind ein wesentlicher Teil in der Osteoporosevorsorge und -therapie. Über die Belastung (muskelkräftigende Übungen) baut sich der Knochen auf. Der Knochenstoffwechsel reagiert auf Druck und Zug am besten. Muskeln und Sehnen, die kräftig am Knochen ziehen, bewirken, dass der Knochen darauf reagiert und seine Stabilität erhöht. Die Knochendichte kann in jedem Alter durch regelmäßige Übungen angeregt und gesteigert werden.

Bewegen Sie sich viel, möglichst im Freien: Wandern, Spazieren, Walken, aber auch Treppensteigen gehören zur Osteoporoseprophylaxe. – Bewegung im Freien bringt den Vorteil, dass Sonnenstrahlen die Vitamin D Produktion anregen.

Und nun zu Übungen, die Sie entweder zwischendurch ausführen können, oder Sie planen 15- 25 Min. zu einem festen Zeitpunkt als Ritual ein. Sie können jede Übung, je nach körperlichem Zustand, 5 -15 Mal wiederholen. Achten Sie auf Ihren Körper. Sie können gerne bis an Ihre eigene Belastungsgrenze gehen, aber nicht darüber hinaus. Sie sollten sich beim Üben immer noch wohlfühlen. Wieviel und wie lange Sie jedes Mal üben, entscheiden Sie selbst. Günstig ist aber, einmal am Tag eine feste Übungszeit einzuplanen.

Beginnen Sie immer mit einer oder mehreren kreislauf-, stoffwechselanregenden Übungen, z.B.: Schwungübungen mit den Armen oder „auf der Stelle gehen“.- Mit Musik geht’s besser, leichter, freudiger: gilt auch für Übung 1.

1. Übung Gehen auf der Stelle mit Rumpfeinsatz

Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden, mit dem Blick nach vorne. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Kopf ein Buch oder eine Schüssel mit Wasser zu balancieren. Dadurch nehmen Sie automatisch eine für den Körper günstige aufrechte Haltung ein. Winkeln Sie dann die Arme an. Gehen Sie nun auf der Stelle und bewegen Sie die Ellenbogen gegenläufig mit: Wenn das linke Knie ein wenig abhebt, schwingt der rechte Ellenbogen ein wenig nach vorne, der linke nach hinten; dann umgekehrt. 1-4 Min.

Variation: Ziehen Sie den Ellenbogen, der gerade nach hinten zieht, besonders weit zurück.
Danach einen Moment aufrecht stehen bleiben und ruhig nachspüren.

Intensiver: Führen Sie die Übung auf einer zusammengelegten Decke aus. Dadurch wird das Gleichgewicht noch mehr geschult.

2. Übung Haltungsübung an der Wand

Das Gefühl für eine aufrechte Haltung ist den meisten Menschen verloren gegangen. Durch viele Sitzberufe und vorgebeugtes Stehen hat man verlernt, wie es sich anfühlt, Rücken, Nacken und Kopf aufrecht zu halten. Die oberen Rückenmuskeln sind schwach geworden und üben deshalb auch zu wenig Reiz auf die Skelettknochen aus. Diese Übung ist für die aufrechte Haltung, kräftige Rückenmuskeln und die Knochen der Wirbelsäule eine Basisübung.

Stellen Sie sich einen Schritt vor eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken an; dabei sind die Knie etwas gebeugt. Die Arme legen Sie seitlich an die Wand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie die Schultern nach unten und den Hinterkopf nach oben. Drücken Sie dann die Lendenwirbelsäule gegen die Wand, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen; gleichzeitig die Arme nach hinten gegen die Wand drücken und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Muskelspannung 6-10 Sekunden halten und normal weiteratmen. Danach die Spannung loslassen, aber die aufrechte Haltung beibehalten. 4-8mal, oder mehr, wiederholen.

3. Übung Kräftigungsübung mit dem Thera Band

Ein Thera Band ist ein elastisches Gummiband, das sich für Kräftigungs- und Osteoporoseübungen ausgezeichnet eignet. Es sorgt für zusätzlichen Widerstand, gegen den die Muskeln kämpfen müssen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, und wickeln Sie das Band flächig um die Hände vor Ihrem Brustkorb, so dass es etwas mehr als schulterbreit auf Spannung ist. Die Ellenbogen sind etwas gebeugt. Ziehen Sie dann das Gummiband 6-10 Mal in „Mini Moves“ waagerecht auseinander; nach einigen Wiederholungen einen Moment entspannt nachspüren. Dann von Neuem.

Variation: Ziehen Sie das Gummiband vor dem Körper einige Male diagonal in „Mini Moves“ auseinander.

Tipp: Wenn Sie das Band irgendwo hinlegen, wo Sie es immer wieder sehen, benutzen Sie es öfters.

4. Übung Kräftigung und Gleichgewicht

Grätschstand: Spannen Sie das Thera Band zwischen beiden Händen, und halten Sie es mit gestreckten Armen weit über dem Kopf. Ziehen Sie es wie bei der Übung zuvor einige Male auseinander.

Noch mehr Muskeln sind dabei, wenn Sie währenddessen auf der Stelle gehen oder abwechselnd das rechte und linke Knie hochziehen. Sie können das Band auch über dem Kopf oder hinter dem Rücken einige Male auseinanderziehen.

Als Gleichgewichtsübung: Stellen Sie sich auf ein Bein, und ziehen Sie dann das Band einige Male auseinander und zurück. Die Beine abwechseln.

Das Copyright der Bilder zu den Übungen liegt bei der Autorin. Sie wurden ihrem Buch mit freundlicher Genehmigung des Verlages entnommen.

Über die Autorin

Heike Höfler ist staatl. geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Ihre Kenntnisse stützen sich auf jahrelange Berufserfahrung in Kurkliniken und Praxen. Seit 2002 arbeitet sie als freiberufliche Gymnastiklehrerin und leitet spezielle Rücken-, Atem-, Beckenboden-, Kiefer-und Entspannungskurse. Sie ist u.a. auch für  Bildungswerke, Krankenkassen sowie Firmen tätig.

Kontakt

Heike Höfler
Friedensstr. 25
78647 Trossingen
Tel: 07425/27947
e-mail: heikehoefler@t-online.de
www.heike-hoefler.de

Buchempfehlung von der Redaktion

Gesundheitsratgeber Osteoporose

In diesem Ratgeber hat Heike Höfler die neusten Erkenntnisse zur Osteoporose leicht verständlich zusammengefasst. Der Aufbau des Knochens wird erklärt, und welche Hormone an seinem Stoffwechsel beteiligt sind.

Sie beschreibt, wie eine knochengesunde Ernährung aussehen sollte. In Tabellen führt sie auf, in welchen Lebensmitteln die wichtigen Mineralstoffe für den Knochen enthalten sind. Allerdings sollten Sie die Vorschläge nicht alle zu wörtlich nehmen und sich auch nicht von dem Becher Milch auf dem Cover in die Irre führen lassen. Wie Sie hier im Artikel lesen, meinen wir nicht, dass Sie als Schutz vor Osteoporose jeden Tag Milch trinken sollten (Begründung wurde oben gegeben)!

Auf gut zwei Drittel des Buches stellt die Autorin und Sportlehrerin Übungen zur Kräftigung von Muskeln und Knochen vor, zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit. Sehr gut gefällt mir, dass sie immer wieder Anregungen zum richtigen Aufwärmen, Atmen und Nachspüren gibt. Also kein stressiges Sportprogramm, sondern Kontaktaufnahme mit dem eigenen Körper zum Wohlfühlen. Ein sehr empfehlenswertes Buch für junge und ältere Frauen, zum Schutz vor und zur Begleittherapie von Osteoporose.

Anmerkung der Redaktion

Vitamin D können Sie heutzutage unmöglich allein durch die Ernährung und den zweiwöchigen Sommerurlaub am Mittelmeer aufnehmen. Egal ob Sie sich vor Osteoporose fürchten müssen oder nicht, lassen Sie auf jeden Fall jetzt Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen, damit Sie wissen, wieviel Vitamin D Sie regelmäßig täglich einnehmen sollten, natürlich in Kombination mit Vitamin K2.

  • Magnesium brauchen wir auch alle zusätzlich, nur leider erlaubt die Bestimmung im Serum keine genaue Aussage. Und nur die wenigsten Labors messen es unaufgefordert im Vollblut. HInterfragen Sie kritisch einen „normalen Magnesiumwert“, wenn er im Serum gemessen wurde!
  • Und wenn Ihr Arzt Ihnen Kalzium verschreiben will, dann bitten Sie ihn um organisches Calcium, bspw. aus der Eierschale (aar® os N). Damit habe ich hervorragende Erfahrungen bei Osteoporose und sogar Knochenbrüchen gemacht.
  • Vermeiden Sie Übersäuerung.
  • Für Frauen nach den Wechseljahren kann bioidentisches Östrogen und Progesteron hilfreich sein, wobei sehr niedrige Konzentrationen schon effektiv sind (bspw. Estradiol D4).

Falls Sie schon unter Osteoporose und Schmerzen leiden, informieren Sie sich mal über die neue MBST®-Kernspinresonanztherapie, eine innovative, alternative Behandlungsmethode. MBST aktiviert auf molekularer Ebene den Knochenstoffwechsel. Sie brauchen keine Medikamente einzunehmen und haben keine Nebenwirkungen zu befürchten. Allerdings ist diese Methode so neu, dass sie noch nicht zu den Kassenleistungen zählt.

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