Die ungesättigten Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren kann der Körper nicht selber bilden. Durch unsere moderne Ernährung ist das Verhältnis zwischen ihnen zu Ungunsten von Omega-3 verschoben. Daraus ergeben sich gesundheitliche Gefahren in jedem Alter. Besonders bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft werden täglich 2 gr EPA/DHA (z.B. 1 TL Algenöl) empfohlen.

Schwangere mit Fisch © JackF-fotolia

Der menschliche Körper kann die Unmengen verschiedener Nährstoffe, die wir tagtäglich aufnehmen, ganz nach seinen Bedürfnissen ergänzen, reduzieren oder kombinieren und sich auf diese Weise das herstellen, was er gerade benötigt. Jedoch ist auch unser Organismus kein Alleskönner! Es verbleibt eine Reihe von Nährstoffen, die er nicht selbst synthetisieren kann. Da er dennoch auf diese Nährstoffe angewiesen ist, müssen sie regelmäßig und von früh an über die Nahrung aufgenommen werden. Dementsprechend werden diese Nährstoffe als essenziell bezeichnet. Der Fötus erhält die essenziellen Nährstoffe über die Mutter – vorausgesetzt diese ist ausreichend gut versorgt.

Zu den essenziellen Nährstoffen zählen unter anderem die ungesättigten Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren. Sie enthalten in ihren Molekülen Doppelbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die beiden Fettsäuren sind z.B. Strukturbestandteile unserer Zellmembranen und übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Organismus. Insbesondere in den frühen Phasen des Wachstums werden die Fettsäuren als Bausteine für die Gehirnzellen benötigt. Darüber hinaus ergänzen Sie sich wie zwei Gegenspieler in ihren Funktionen: Während die Omega-6-Fettsäuren eine Entzündungsreaktion ermöglichen, um einen Infekt abzuwehren, wirken die Omega-3-Fettsäuren antientzündlich und können chronische Entzündungsprozesse verhindern bzw. auflösen.

Das Verhältnis von Omega-6:3 ist ausschlaggebend

In dieser Art gibt es eine ganze Reihe weiterer Funktionen, für die es wichtig ist, dass beide Fettsäuren in ausreichender Menge in den Zellen unseres Körpers vorhanden sind und sich dabei das Gleichgewicht halten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb ein Omega-6:3-Verhältnis von 5:1. Viele Therapeuten wie Dr. med. Volker Schmiedel, der sich umfassend mit dem Thema Omega-3 beschäftigt, empfehlen geringere Verhältnisse von etwa 3-5:1 in der Prävention und wenn ein kleiner Säugling mitversorgt werden muss. Und um die 2,5:1 in der Therapie, wenn bereits chronisch, entzündliche Beschwerden oder Erkrankungen vorliegen.

Omega-6:3-Verhältnis in verschiedenen Altersgruppen in Deutschland. Grüner Strich markiert optimales Verhältnis. Quelle: Omegametrix

Im Schnitt liegt das Verhältnis in Deutschland jedoch bei etwa 15:1 und in den jüngeren Generationen ist das Verhältnis teilweise noch viel schlechter. Dies zeigen die Fettsäure-Analysen des Labors Omegametrix. Dieses misst, welche Fettsäuren in welcher Konzentration in den roten Blutkörperchen – den Erythrozyten – vorhanden sind.

So optimieren Sie das Verhältnis von Omega-6:3

Das Verhältnis von Omega-6:3 kann man sich vorstellen wie eine Waage, die bei den meisten aus dem Gleichgewicht geraten ist. Um dies zu regulieren muss man auf beiden Seiten ansetzen: die Aufnahme an Omega-6 reduzieren und die Aufnahme von Omega-3 erhöhen. Um eine erste Einschätzung zu bekommen, wie das eigene Omega-6:3-Verhältnis aussieht, bietet Dr. Schmiedel einen kurzen online Selbsttest an: Omega-6:3-Selbsttest.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählt die Linolsäure (LA), welche zum Großteil in pflanzlichen Quellen wie Sonnenblumen-, Soja-, Distel- und Maiskeimöl enthalten ist. Da diese Rohstoffe besonders preisgünstig sind, finden sie häufigen Einsatz in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln und ebenso in der Fütterung von Tieren. Da die Tiere dementsprechend viel LA aufnehmen, hat auch ihr Fleisch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, wobei die LA in ihrem Körper zu Arachidonsäure (AA) umgewandelt wird, die stark pro-entzündlich wirkt.

Auch Omega-3 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) ist beispielsweise in Lein-, Hanf- und Chiasamen und deren Ölen sowie in Rapsöl zu finden.

Zwei weitere Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ausschließlich in marinen Lebensmitteln, d.h. in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele und in Algen zu finden.

Fettsäuren-Waage

Um das Verhältnis der Omega Fettsäuren zu verbessern, sollte man dementsprechend

  • gezielt Omega-6 reiche Öle und industriell gefertigte Produkte meiden,
  • sowie den Fleischkonsum reduzieren und
  • auf gute (Bio-)Qualität achten, da dieses Fleisch einen höheren Omega-3-Gehalt aufweist als Fleisch aus konventioneller (Massen-)Tierhaltung.
  • Gleichzeitig sollte man Omega-3 reiche Öle nutzen und
  • 1-2x pro Woche eine Portion fetten Seefisch essen.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Als Ökotrophologin höre ich häufiger den Satz „Ich nehme jeden Tag einen Esslöffel Leinöl in mein Müsli“. Darüber freue ich mich sehr! Denn damit tun die Menschen sich und ihrer Gesundheit etwas Gutes und haben schon verstanden, wie wichtig Omega-3 ist. Allerdings ist es damit noch nicht getan: Die pflanzlichen Omega-3-Quellen enthalten die ALA – jedoch kein EPA und DHA, welche jedoch ebenso essenziell sind! Daher kommt auch die Empfehlung, regelmäßig fetten Seefisch zu essen.

Folgen der Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren

Denn eine Unterversorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren kann vielfältige Folgen haben:

Wenn EPA fehlt, kommt es auf Dauer vermehrt zu

Chronische Entzündung © Adiano-fotolia

  • chronisch entzündlichen Erkrankungen, 
  • Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen,
  • Diabetes mellitus 
  • rheumatischen Erkrankungen. Auch das Risiko für
  • psychische Leiden, wie Depressionen, und für
  • Krebserkrankungen steigt mit einem Mangel an.

Wenn DHA fehlt, kann es auf Dauer führen zu

  • Augenerkrankungen und
  • demenziellen Erkrankungen, wie Alzheimer.

Wenn EPA und DHA in der Schwangerschaft und frühen Kindheit fehlen

  • Studien zeigen, dass es vermehrt zu Allergien und Autoimmunerkrankungen, wie Neurodermitis und Asthma, kommen kann, wenn das Kind nicht ausreichend mit EPA versorgt wird.
  • DHA ist ein wichtiger Bestandteil unseres Gehirns und unserer Nervenfasern. Dementsprechend ist es in der Schwangerschaft so wichtig, damit die Gehirnentwicklung des Fötus optimal ablaufen kann.

Interview mit Dr. Schmiedel

In diesem Interview liegt der Schwerpunkt auf der Bedeutung, die die Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft für die kindliche Entwicklung haben.

Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch

Katharina Gewecke: Herr Dr. Schmiedel, auf ihrer Webseite kann man zahlreiche Beiträge zu den Zusammenhängen eines Omega-3-Mangels bzw. dem therapeutischen Einsatz der Fettsäuren bei vielen sogenannten „Zivilisationserkrankungen“ lesen, die meist mit steigendem Alter auftreten. Warum sind diese Omega-3-Fettsäuren auch schon in der Schwangerschaft so besonders wichtig, wenn der Fötus doch noch vollkommen gesund ist?

Dr. med. Volker Schmiedel: Die Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Bestandteil der menschlichen Zellen, sodass der Fötus über die Mutter mit diesen Nährstoffen versorgt werden muss. Insbesondere die Nervenzellen und das Gehirn bestehen zu einem großen Anteil aus der ungesättigten Fettsäure DHA. Studien zeigen,

  • dass die kognitive, geistige Entwicklung der Kinder gestärkt ist, wenn die Mutter ausreichend Omega-3 aufnimmt.
  • Darüber hinaus hat man in Studien auch gezeigt, dass autoimmune Prozesse durch eine ausreichend hohe Omega-3-Aufnahme reduziert werden können, so dass die Kinder weniger Erkrankungen, wie Allergien, Neurodermitis oder Asthma entwickeln.
  • Es werden außerdem Zusammenhänge des Omega-3-Status mit späterem Übergewicht vermutet.

Katharina Gewecke: Schwangere und Stillende sollten also ganz besonders auf ihre Omega-3-Aufnahme achten!?

Dr. Schmiedel: Tatsächlich sollte jeder auf seine Omega-3-Aufnahme achten. Unsere Bevölkerung weist insbesondere durch die westliche Ernährungsweise ein äußerst schlechtes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis auf. Optimal wäre es also, wenn das Verhältnis bereits vor der Schwangerschaft ausgeglichen würde.

Es kann auch für den Kinderwunsch bedeutsam sein, da ein ausreichend hoher Omega-3-Spiegel die Empfängnischance erhöht. Damit betrifft es übrigens nicht nur die Frauen! Spätestens mit der Empfängnis sollte jedoch eine ausreichende Zufuhr gewährleistet werden, um den Fötus zu versorgen und zu verhindern, dass der Versorgungsstatus der Mutter sich verschlechtert, denn die Priorität in der Versorgung liegt während der Schwangerschaft beim Fötus.

Darüber hinaus kann die Mutter selbst ebenfalls direkt profitieren: Studien zeigen, dass Mütter mit gutem Omega-3-Spiegel weniger Schwangerschafts- und Wochenbett-Depressionen aufweisen.

Omega-3 Fettsäuren aus fettem Fisch und Alternativen

Fisch

Katharina Gewecke: Häufig wird Schwangeren davon abgeraten, Fisch zu essen aufgrund der Belastung mit Umweltstoffen wie Schwermetallen. Manche möchten oder mögen vielleicht auch keinen Fisch essen. Was raten Sie diesen Frauen?

Dr. Schmiedel: Am schönsten ist es natürlich, wenn man es irgendwie schafft, alle essenziellen Nährstoffe über eine ausgewogene, natürliche Ernährung zu decken. Die Bedenken bzgl. der Umweltbelastung sind jedoch berechtigt! Zudem enthalten Zuchtfische meist kaum Omega-3, da sie in der Regel mit Omega-6 reichem Futter versorgt werden. Und wenn man keinen Fisch essen möchte – aus welchen Gründen auch immer – oder nicht auf die empfohlenen Mengen kommt, muss man andere Wege finden, wie man sich versorgen kann.

Eine Alternative sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Ich persönlich bevorzuge Omega-3-Öle und keine Kapseln, da sie wie ein ganz normales Lebensmittel verwendet werden und sich in Salatdressings, Joghurt oder Quark, in Frühstücksbreis oder in Smoothies einrühren lassen.

  • Es gibt sowohl Fischöle, die von sämtlichen Schadstoffen gereinigt werden,
  • als mittlerweile auch Algen, umweltschonend kultiviert als pflanzliche Alternativen, die reich an den marinen Omega-3-Fettsäuren sind.

Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Katharina Gewecke: Und wie viele Omega-3-Fettsäuren empfehlen Sie aufzunehmen?

Dr. Schmiedel: Grundsätzlich empfehle ich meinen Patienten täglich 2 Gramm marine Omega-3-Fettsäuren – also EPA und DHA – aufzunehmen. Diese Empfehlung stützt sich auf die Fettsäureanalytik, aktuelle Studien und meine langjährige Erfahrung als praktizierender Arzt. Wie bei allen Nährstoffen ist der exakte Bedarf individuell unterschiedlich und abhängig von der Ernährung im Ganzen und der jeweiligen Verstoffwechselung.

Wenn man es ganz genau machen möchte, kann man dazu eine Fettsäureanalyse, bzw. den Omega-3-Index,  durchführen, um den Versorgungsstatus zu prüfen und die Omega-3-Aufnahme individuell daran anzupassen. Machen Sie doch einfach mal den Selbsttest.

Omega-3-Öl © Tobias-fotolia

Ziel sollte dabei ein Omega-6:3-Verhältnis von etwa 2,5:1 sein.

Ganz wichtig: immer zum Essen nehmen, da dann die Fettsäuren viel besser aufgenommen und verdaut werden, als wenn Sie nüchtern sind.

Katharina Gewecke: Vielen Dank!

Qualitätsmerkmale von Omega-3-Ölen

Mittlerweile gibt es verschiedene Anbieter von EPA und DHA reichen Omega-3-Ölen. Diese werden bei der Herstellung von jeglichen Schadstoffen befreit, sodass man keine Bedenken haben muss seinen Körper mit Schwermetallen, Plastikpartikeln oder anderen Umweltstoffen zu belasten. Darüber hinaus sollte bei der Auswahl auf ein paar weitere Qualitätskriterien geachtet werden.

Aus welcher Quelle stammt das Öl?

Es gibt beispielsweise Fischöle aus nachhaltigem Wildfang, die entsprechend zertifiziert sind, oder auch Algenöle aus Mikroalgen, die speziell für diese Herstellung umweltschonend kultiviert werden.

Handelt es sich um ein natürliches Öl oder ein Konzentrat?

Nahrungsergänzungsmittel sollten so natürlich wie möglich sein, um die physiologische, natürliche Verstoffwechselung zu gewährleisten.

Hat das Öl einen angenehmen, frischen Geschmack?

Dies deutet darauf hin, dass es schnell und schonend verarbeitet wurde und noch nicht oxidiert, d.h. ranzig geworden ist.

Ist das Öl ausreichend hoch dosiert?

Präventiv empfiehlt es sich 1-2 g EPA & DHA aufzunehmen. Wenn bereits chronische Erkrankungen vorliegen sind 2 g EPA & DHA zu empfehlen. (Bei Kapselprodukten bedeutet dies häufig, dass eine große Anzahl genommen werden müsste!)

Wie ist das Preis-Leistungs-Verhältnis?

Das heißt, wie viel kostet das Omega-3-Präparat bezogen auf 1 g EPA & DHA?
Ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis beträgt etwa 1 Euro für 2 g EPA + DHA.

Das Interview wurde durchgeführt von:

Katharina Gewecke
Ökotrophologin –
e-mail: katharina_gewecke@fh-muenster.de

Interviewt wurde:

Dr. med. Volker Schmiedel
Arzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin
Naturheilverfahren
e-mail: v.schmiedel@paramed.ch
https://www.paramed.ch/
https://www.dr-schmiedel.de/

Stellungnahme von der Redaktion

Heute befindet sich der gesundheitsbewusste und aufgeklärte Konsument tatsächlich in einer Zwickmühle: die ernährungsmedizinischen Fachgesellschaften empfehlen den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch in der Woche, die Ökologen klagen über die Überfischung der Meere und die Umweltmediziner warnen vor Fischverzehr, da er hoch mit Schwermetallen, Pestiziden und nun auch Plastik belastet ist.

Hinzu kommt, dass jahrelang vor zu viel Fett in der Ernährung gewarnt wurde. Ja, auch heute noch wird der Cholesterinspiegel bei vielen Patienten mit Medikamenten gesenkt. Und dann soll es gut sein, fetten Fisch zu essen? Da ist guter Rat im wahrsten Sinne des Wortes teuer.

Um sich über die unterschiedlichen Arten und Funktionen von Fetten genauer zu informieren, empfehle ich Ihnen, einfach noch mal den Artikel der HP Doris Wroblewski über die überflüssigen und lebensnotwendigen Fette zu lesen. Inzwischen wissen wir, dass Frauen, die sich vegan ernähren, normalerweise leider doch nicht alle wichtigen Omega-3-Fettsäuren aus Samen und Pflanzenölen bekommen können. EPA und DHA kann der Körper nicht in ausreichender Menge aus ALA produzieren.

Vegan lebenden Frauen, die schwanger werden wollen, ist deshalb unbedingt die Nahrungsergänzung mit einem guten Fisch- oder Algenöl zu empfehlen. Es sei denn, sie sind schon richtige Ernährungsexpertinnen wie Dr. Barbara Rias-Bucher, die Meeresgemüse und Algen regelmäßig in ihre Kochrezepte eingebaut hat.

In einem früheren Artikel rieten wir Ihnen schon, in der Schwangerschaft Fisch mit Vorsicht oder besser gar nicht zu genießen. Bereits 2012 hat eine Okotrophologin in einem Artikel zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft Algenöl empfohlen, allerdings fehlt in ihrer zusammenfasssenden Tabelle eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-FS.

Um in der Schwangerschaft das Beste für ein gesundes Baby zu tun, sollte Frau nicht nur auf eine Algenernährung bauen, sondern ganz gezielt DHA und EPA ergänzen. Und meiner Meinung nach in Schwangerschaft und Stillzeit auf Fisch verzichten.

Aber was für Schwangere gut ist, gilt natürlich auch für uns alle, vielleicht nicht in der extremen Form. Wenn wir gesund altern wollen, müssen wir früh genug anfangen, uns auch mit gesunder Ernährung zu befassen. Die Vorstellungen davon ändern sich alle paar Jahre, zum einen, da es immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, zum anderen da unsere industriell verarbeitete Nahrung immer mehr Umweltgifte enthält und immer weniger Vitalstoffe.

Bereits vor 10 Jahren stellte ich Ihnen in diesem webmagazin vor, wie man sich mit der bedachten Ernährung vor Krebs schützen kann. Dieses Programm wird immer wieder aktualisiert, ergänzt, neuen Erkenntnissen angepasst. Inzwischen empfehlen sogar die großen Kardiologischen Gesellschaften, dass die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Herz vor Herzinfarkt und Rhythmusstörungen schützt. Laden Sie sich hier einen aktuellen Artikel zur Herzgesundheit herunter.

So hat erst vor wenigen Wochen der Alzheimer-Forscher PD Dr. Michael Nehls in einem Artikel seine Anti-Alzheimer Demenz-Ernährung vorgestellt. Auch zur Prophylaxe der Alzheimer Demenz gehören die Omega-3-Fettsäuren aus dem Wasser. Wir tun also alle gut daran, uns in Abhängigkeit von unserem momentanen Gesundheitszustand dauerhaft damit zu versorgen. Aber nicht vergessen: zum gesunden Altern gehört noch mehr, wie bspw. ein fröhliches Gemüt, genug Bewegung und ein ausgefülltes Sozialleben. Packen wir es an!

Und wie ist Ihre Meinung zu den Fettsäuren? Schreiben Sie uns doch einen Kommentar!

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