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Krafttraining für Frauen – Gleichberechtigung für alle

Von | 27. September 2015 – 23:05 4 Kommentare 11.311 AufrufeDrucken

Krafttraining verbessert auch bei Frauen das Gleichgewicht, stärkt die Muskulatur und die Knochen, schützt vor Zivilisationskrankheiten und steigert das Wohlgefühl.

Trainieren macht Spaß © underdogstudios-fotolia.com

Trainieren macht Spaß © underdogstudios-fotolia.com

Der Erfahrung nach ist für viele Frauen Krafttraining leider immer noch ein rotes Tuch. Hauptgrund ist, dass Krafttraining häufig mit den muskelbepackten Bodybuildern assoziiert wird und die wenigsten Frauen damit für sich ein ästhetisches Selbstbild verbinden.

Ebenso tummeln sich in den Krafttrainingsbereichen in diversen Fitnesseinrichtungen hauptsächlich Männer und pubertierende Jungen. Als Frau fühlt man sich dort immer noch als Exotin. Krafttraining ist in unseren Köpfen eine Domäne der Männer. Da Frauen eher selten „richtiges“ Krafttraining machen, denken auch viele, dass intensives Training schädlich für den Körper sein könnte!

Hinzu kommt, dass viele, besonders junge Mädchen, einem aberwitzigen Schönheitsideal hinterher „laufen“. Sie geben sich dann dem Populär-Medialen-Problemzonen-Training hin, sprich Bauch-Beine-Po. Dazu wollen sie abnehmen, um die berühmten 90-60-90 Maße zu erreichen. Das, so glauben sie, geht nicht mit Krafttraining, sondern wird über Ausdauertraining erreicht. Deswegen ist Cardio-Training sehr beliebt.

Das stimmt aber so nicht. Auch Krafttraining verbrennt jede Menge Kalorien. Bei einer 70 kg schweren Dame sind es geschätzte 420 Kcal pro Stunde. Das entspricht ca. 9 km in einer Stunde zu laufen.

Diese altbackenen Denkweisen verhindern oft, dass Frauen das hervorragende Krafttraining für sich und ihren Körper entdecken können.

Zum Glück ändert sich dieses Bild. Besonders im Profisport wird den Frauen immer mehr zugetraut. Während der „Wiedererfinder“ der olympischen Spiele, Pierre de Coubertin, noch meinte, dass Frauensport gegen die Naturgesetze sei (so ist es zumindest überliefert), gibt es heute kaum noch eine Sportart, die nicht von Frauen vollzogen wird.

Dementsprechend soll dieser Artikel die Damen bestärken, die bereits Krafttraining vollziehen, weiterzumachen. Allen anderen Frauen sollen die Vorbehalte gegenüber Krafttraining genommen nehmen.

Krafttraining: gibt es eine „beste Methode“?

Alle „neumodischen“ Ernährungs- und Trainingsmethoden oder auch Geräte laufen im Prinzip nach dem Motto ab: „gib dem Kind einen Namen“. Body-Shaping, Bauch-Beine-Po oder sanftes Krafttraining. Man muss nur einschlägige Magazine aufschlagen, dann findet man nahezu jede Woche „Die Methode“ schlechthin. Erst war es Tanzen, dann Aerobic, und jetzt ist es ein kolumbianischer Tanz, der das effektivste ist, was man angeblich machen kann. Ähnlich sieht es mit den Methoden im „Krafttrainingsbereich“ aus. Jede ist besser als die anderen und macht Mann und Frau in immer kürzerer Zeit mit immer weniger Aufwand immer schlanker und schöner. Jedem sollte jetzt schon klar sein, dass es nicht ganz so einfach ist, wie sich alles anhört.

© Artem Furman fotolia.com

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Die Körper, die Sie in den Zeitschriften abgebildet sehen, haben in den seltensten Fällen auch was mit den angegebenen Inhalten zu tun. Sie glauben doch nicht im Ernst, dass irgendein Model mit den Geräten trainiert oder die Pillen isst, die zu den Abendstunden auf diversen TV-Sendern verkauft werden?

Nein, im Gegenteil, diese Personen trainieren seit Jahren hart und ernähren sich bewusst. Im Training gehen sie dabei häufig an ihre körperlichen Grenzen, anders kommt man nicht an einen solchen Körper. Gesundheitsgefährdende Steroide, also Dopingmittel lassen wir mal außen vor.

Darüber müssen Sie sich im Klaren sein, ein beneidenswerter Körper kostet sehr viel Disziplin, Schweiß und Herzblut. Sie können Ihren Körper nicht shapen (formen), wenn Sie den Strukturen, sprich den Muskeln, keinen Anlass geben sich zu formen. Es ist nicht nachhaltig, ein paar Wochen sporadisch trainieren zu gehen und dann wieder in die Monotonie des Alltags zu verfallen und das Training wieder sausen zu lassen. Ich bezeichne das gerne als Silvesterphänomen.

Aber wer regelmäßig trainiert, der wird den Erfolg sehen. Erste sichtbare Anpassungen (dabei kommt es natürlich auf den Körperbau an) sind nach gut sechs Wochen zu erwarten.

Häufig zeigen sich erste Erfolge jedoch nicht auf der Waage. Denn gerade zu Beginn tut sich hier nicht viel, teilweise wird man sogar schwerer! Das liegt einfach daran, dass „leichtes“ Fett verloren geht und „schwerere“ Muskeln aufgebaut werden. Deswegen kann es sein, dass man eine Kleidergröße verliert, die „Gewichtabnahme“ sich jedoch nicht auf der Waage bemerkbar macht, ein paradoxer Effekt.

Krafttraining – kein Unterschied zwischen Mann und Frau

© contrastwerkstatt fotolia.com

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Grundsätzlich unterscheidet sich zwar die Zusammensetzung des männlichen und weiblichen Körpers, jedoch ist die Funktionsweise die gleiche. Männer haben im Regelfall einen höheren Muskelanteil, ca. 41,8 % des Körpergewichts, was im Schnitt gut 35 kg Muskelmasse bei einem untrainierten ist. Eine Frau hat gut 35,8% Muskelmasse, das sind ca. 23 kg. Frauen haben jedoch mit 28,2 % einen um 10% höheren Fettanteil. Im Regelfall ist eine Frau wegen der genannten körperlichen Gegebenheiten schwächer als ein Mann und erreicht „nur“ 50-80 % der Kraft eines Mannes.

So viel zur grauen Theorie. Praktisch gesehen unterscheidet sich das Training jedoch nicht. Die Skelettmuskeln sind in ihren Feinstrukturen identisch aufgebaut und reagieren auf Reize. Sind die Reize dauerhaft zu schwach, baut der Muskel ab. Sind die Reize jedoch überschwellig, so passt sich der Muskel an (natürlich auch Regenerationszeiten mit bedenken!).

Um den Muskel ideal und effektiv zu stärken, ist besonders intensives Training geeignet. Hier werden feine Strukturen (Sarkomere) des Muskels geschädigt. Das ist ein wünschenswerter Prozess, denn dabei werden Signalwege in Gang gesetzt, die die Muskulatur wachsen lassen. Der Muskel wird quasi gestärkt, um für die kommenden Reize gewappnet zu sein. Das passiert bei der Frau genauso wie beim Mann.

Es soll betont werden, dass Frauen beim Krafttraining nicht mit Samthandschuhen angefasst werden müssen! Damit setzen Sie sich nur selber Grenzen.

Das bewirkt gezieltes intensives Krafttraining besonders bei Frauen

Es gibt sehr viele Gründe für Frauen, mit dem Krafttraining zu beginnen. Grundsätzlich ist jede korrekt ausgeführte Art von Training besser, als nichts zu tun. Auch ist es besser, nur einmal in der Woche mit leichten Gewichten zu trainieren, als nichts zu tun. Nur wer Ziele hat und ein nachhaltiges Training will, der sollte mehrfach pro Woche intensiv trainieren. Alles andere geht auch, aber Sie müssen wissen, dass es effektiver geht!

Krafttraining kräftigt die Muskulatur

Zuallererst wird durch ein Krafttraining die Muskulatur gekräftigt. Dabei geht es für die meisten Frauen nicht um Muskelberge, sondern um eine physiologische Muskulatur für den Alltag. Frauen haben nur 10% des Testosterongehalts im Körper wie ein Mann. Damit ist es im Regelfall nicht möglich, massive Muskelberge aufzubauen. Besonders wenn man sich vor Augen führt, dass häufig im Bodybuilding nochmals der Testosterongehalt im Körper durch Doping erhöht wird! Studien zeigen, dass bei hochintensivem Training sowohl bei jungen Frauen um 29 Jahre, als auch bei älteren Frauen um die 65 Jahre, deutliche Kraftzuwächse feststellbar sind, ohne Nebenwirkungen.

Folge: bessere und kraftvolle Bewältigung des Alltags

Krafttraining verbessert die Koordination und die Knochen

Brustmuskelübung

Brustmuskelübung

Krafttraining verbessert ebenso die Koordination. Besonders im Alter ist man dadurch vor Stürzen sicherer. In diesem Zusammenhang muss auch die Osteoporose abgehandelt werden.

Jedes Jahr erleiden rund 130.000 Menschen einen Osteoporose bedingten Oberschenkelhalsbruch, davon entfallen gut 72% auf das weibliche Geschlecht. Gerade im höheren Alter kann ein solcher Oberschenkelhalsbruch lebensgefährlich sein. Frauen sind häufiger betroffen, da gerade das Klimakterium mit einem gesteigerten Knochenabbau einhergeht (bis zu 3% Knochenmasse pro Jahr!). Dabei haben Frauen schon von Natur aus ein um 25 % leichteres Knochengewicht als Männer.

Man geht davon aus, dass besonders intensive Übungen den Knochenaufbau anregen und die Knochen stabiler machen bzw. den Abbau bremsen. Das wirkt sich besonders auf die Bruchfestigkeit und Stabilität der Wirbelsäule und der Hüften aus. Aufgrund der stärkeren Muskulatur wird auch das Gleichgewicht gestärkt, wodurch es zu einer verminderten Sturzgefahr kommt.

Folge: Schutz vor Stürzen und Osteoporose

Krafttraining erhöht den Energieverbrauch

Gerade bei Übergewichtigen ist es besonders wichtig, dass sich der Stoffwechsel durch Krafttraining steigern lässt. Im gesunden Maße lassen sich Muskeln aufbauen, und diese verbrauchen mehr Energie. Damit steigt der Grundumsatz.

Folge: Schutz vor Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht und Arteriosklerose.

Krafttraining macht ausgeglichen und fröhlich

Beinübung

Beinübung

Es gibt auch keine Altersbeschränkung, was das Training angeht! Jeder kann, natürlich angepasst an die individuellen Fähigkeiten, mit dem Krafttraining anfangen. Eine Studie aus Italien mit 100 im Schnitt 87-Jährigen zeigte, dass in diesem Alter intensives Krafttraining sicher ist. In dieser 10- wöchigen Studie wuchs die Muskelkraft um 113%, und u.a. wurde die Kraft zum Treppensteigen wesentlich um 28,4% verbessert. Krafttraining setzt, wie alle körperlichen Aktivitäten, auch Glückshormone (Endorphine) frei. Der Anstieg der opiumähnlichen Substanzen ist dabei umso höher, je höher die Belastung ist.

Folge: das persönliche Wohlbefinden und die Stimmung verbessern sich.

Grenzen des Krafttrainings

Krafttraining hat aber auch klare Grenzen. Die klassischen „Damen-Problemzönchen“ wie das, ich zitiere, „Winkefleisch“, oder auch Cellulite kann man im Idealfall etwas lindern, aber man darf keine Wunder erwarten. Auch kann man dem Körper nicht vorgeben, wo Fett abgebaut werden soll. Es ist leider so, das der Körper, sprich seine genetische Ausstattung, vorgibt, wo Fett abgebaut wird. Studien zeigten z.B., dass ein einmonatiges Sit-up-Training keinen wesentlichen Effekt auf das Unterhautfettgewebe am Bauch hat.

Folge: trainieren Sie Ihrer Gesundheit zur Liebe, und erwarten Sie keine Wunder!

Krafttraining: und so sieht das Üben aus

Die folgenden Empfehlungen richten sich an Anfänger und „Gesundheitssportlerinnen“.

Ärztliche Voruntersuchung

Grundsätzlich wird empfohlen, dass sich jeder, der mit Fitnesstraining anfangen möchte und um die 40 Jahre alt ist, vom Arzt untersuchen lassen sollte! Fitness-Tipps vom Arzt sollten jedoch mit dem Trainer im Fitnessstudio abgesprochen werden, da jeder seine Profession hat. Wenn bekannte Krankheiten vorliegen, sollten diese immer berücksichtigt werden. Im Zweifelsfall sind diese der begrenzende Faktor. Sprich: wenn ich bekannte Schulterprobleme habe, sollte ich nicht mit zu belastenden Schulterübungen trainieren!

Schmerzen bei der Bewegung sind immer kontraproduktiv. Sie sollten jedoch vom normalen Muskelkaterschmerz unterschieden werden, der gerade zu Beginn absolut natürlich und auch wichtig ist!

Auswahl des Studios

© contrastwerkstatt fotolia.com

© contrastwerkstatt fotolia.com

Ein gutes Fitnessstudio führt mit Ihnen einen Eingangscheck durch, danach werden alle Modalitäten besprochen. Ihr Studio sollte in nächster Umgebung liegen, damit Sie nicht zu lange Strecken fahren müssen, um dorthin zu gelangen. Sonst wird das irgendwann vielleicht ein Grund sein, nicht mehr zu trainieren. Im Idealfall haben Sie auch einen Trainingspartner!

Wer möchte, kann zu Hause mit recht kostengünstigen Gummibändern und einfachen Stabilisationsübungen anfangen. Ein Fitnessstudio mit fachkundiger Anleitung ist auf Dauer jedoch zu empfehlen. Alles andere bleibt Könnern überlassen. Im Studio sollten unerfahrene Trainierende erst mit den Maschinen, also den geführten Bewegungen, beginnen. Der Körper muss an die Belastung und die saubere Bewegungsausführung gewöhnt werden! Nach und nach kann und sollte man dann den Freihantelbereich nutzen!

Der Vorteil der Freihantel liegt darin begründet, dass die Bewegungen nicht geführt sind. So muss der Körper die Bewegung alleine koordinieren! Das ermöglicht ein wesentlich besseres Nerv- Muskel- Zusammenspiel.

Krafttraining: Häufigkeit und Durchführung

Rückenübung

Rückenübung

Im Idealfall trainiert man 2-3 Mal pro Woche. Das reine Krafttraining sollte dabei um die 45 Minuten dauern. Das ist ein guter Wert, um nicht zu sehr zu ermüden und alle Übungen auch mental fit zu absolvieren. In dieser Zeit schaffen Sie rund 8 Geräte.

Wenn Sie sich entscheiden, Kraftsport zu betreiben, ist es am Anfang wichtig, ein Körpergefühl zu entwickeln. Man muss lernen, die Bewegungen zu koordinieren, und ein Gefühl dafür zu entwickeln, was schwer und was leicht ist. 5 kg können an der Beinpresse viel zu leicht sein, an einem anderen Gerät jedoch viel zu schwer.

An jedem Gerät machen Sie dann z.B. drei Sätze à 12- 15 Wiederholungen. Aber auch hier können und sollen Sie nach Ihrer „Eingewöhnung“ munter variieren, z.B. vier Sätze à acht Wiederholungen, dafür mit mehr Gewicht. Der Körper muss immer gereizt und vor neue Aufgaben gestellt werden. Pausen betragen dann je nach Intensität zwischen 30 Sekunden und 2-3 Minuten.

Sobald Sie sich sicher fühlen, sollten Sie das Gewicht so wählen, dass Sie es deutlich spüren und als anstrengend empfinden. Die letzte Wiederholung sollte Ihnen schon schwer fallen und am besten kaum noch möglich sein! Dieses Training ist zwar anstrengend, hat aber den größtmöglichen Nutzen und die größte Effektivität für Sie.

Für Beginner reicht ein Ganzkörpertraining, d.h. dass in einer Trainingssitzung alle Körperpartien trainiert werden. Fortgeschrittene können nach einem Split-System arbeiten, bei dem z.B. an einem Tag nur der Oberkörper, an dem nächsten Tag nur der Unterkörper trainiert wird. Das kann man dann mit dem Trainer vor Ort besprechen.

Die Bewegung sollte dabei kontrolliert vollzogen werden, ohne dass man zu viel Schwung holt und damit die Bewegung leichter macht!

Atmung beachten!

Beachtet werden sollte die AA und EE Regel, um den Blutdruck nicht in extreme Höhen zu jagen. AA heißt: bei der ANSPANNUNG AUSATMEN, und EE heißt: bei der ENTSPANNUNG EINATMEN.

Krafttraining: Muskelkater erwünscht

Um den Muskelkater ranken sich viele Mythen. Aber der Muskelkater gehört dazu! Mit der Zeit wird er immer seltener auftauchen. Aber gerade zu Beginn einer neuen Aufgabe tritt er häufig auf.

Was passiert beim Muskelkater?

Beim Muskelkater werden Feinstrukturen der Muskulatur beschädigt. Darüber bekommt der Muskel jedoch Signale, stärker zu werden. Er repariert im Endeffekt die zerstörten Areale, und mehr noch, er baut neue und stärkere Strukturen wieder auf. Sie werden also leistungsfähiger dadurch! Dazu sollte man dem Muskel jedoch Zeit lassen und erst den nächsten Trainingsreiz setzen, wenn der Kater abgeklungen ist. Im Regelfall sind das 2-3 Tage. Es hilft auch nichts gegen den Kater, außer eine warme Badewanne. Es sind Reparaturprozesse, die Zeit brauchen. Aber wenn der Körper sich an die Belastungen gewöhnt hat, werden die Katererscheinungen immer geringer.

In der letzten Zeit habe ich von einigen Frauen gehört, dass sie sich nach dem Krafttraining die Beine und Arme mit Zechstein Magnesium Oil eincremen. Seitdem hätten sie keinen Muskelkater mehr. Das Magnesium zieht rasch in die Haut ein und in die darunter liegende Muskulatur. Auf jeden Fall ist es eine preiswerte Möglichkeit, seinen Körper rasch und ausreichend mit Magnesium zu versorgen.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Grundsätzlich ist gegen körperliche Aktivität in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Man sollte jedoch alles mit gesundem Menschenverstand machen. Das Ungeborene sollte dabei oberste Priorität haben! Trainieren Sie mit angepassten Gewichten, also Gewicht runter, Wiederholungszahl rauf, um extreme Druckveränderungen im Körper zu vermeiden.

Über den Autor

Stefes_2012Hermann-Josef Stefes, Jg. 85, war von Kindesbeinen an ein großer Sportliebhaber. Dementsprechend ist es nur eine logische Schlussfolge, dass er an der Deutschen Sporthochschule in Köln sein Studium abschloss und seit 2012 an seiner Dissertation arbeitet. Der Leistungssportler ist Leichtathletik-Trainer und arbeitete fünf Jahre lang in einer orthopädischen und onkologischen Rehabilitationsklinik. Nun ist er als Referent für „NRW bewegt seine Kinder“ beim Stadtsportbund Mönchengladbach tätig

Kontakt

Hermann-Josef Stefes
Dipl. Sportwissenschaftler
41066 Mönchengladbach
e-mail: Hermann-Josef-Stefes@t-online.de

Kommentar der Redaktion

BauchübungAuch ich gehörte zu den Frauen, die nie Krafttraining machen wollten. Die Vorstellung, nach 10 Stunden in fensterlosen klimatisierten Räumen (so war leider unsere moderne Ambulanz) und vielen Menschen um mich herum in ein Studio zu fahren mit lauter Musik, schlechter Luft und vielen jungen Leuten fand ich schauderhaft. Da ging ich lieber in den Wald zum Joggen. Dass auch Laufen für Frauen ein Segen ist, hat Ihnen Herr Stefes ja schon in einem Artikel erklärt.

Nachdem sich jedoch meine zeitlebens niedrige Knochendichte verschlechterte, begann ich vor sieben Jahren mit dem Kiesertraining. In den Kieserstudios läuft keine Musik, und man kann sich in aller Ruhe auf die Übungen und die Atmung konzentrieren. Dort treffe ich immer wieder auf Frauen aller Altersklassen, die sagen, dass die Entscheidung, regelmäßig Krafttraining zu machen, die beste Entscheidung ihres Lebens war. (So weit würde ich nicht gehen, ich glaube, ich habe viele „beste Entscheidungen“ getroffen!). Aber inzwischen möchte ich mein Training auch nicht mehr missen, und die Knochendichte nimmt zu statt ab.

Und welche Erfahrungen haben Sie mit dem Krafttraining gemacht? Würden Sie den Leserinnen Krafttraining anraten oder eher davor warnen? Schreiben Sie doch einen Kommentar!

4 Kommentare »

  • Leo sagt:

    Super Beitrag! Ich als Personal Trainer kann da nur zustimmen. Denn ich hatte schon einige weibliche Kunden, die Angst vor Krafttraining hatten und dachten, sie würden dadurch „vermännlichen“. Völliger Quatsch. Auch Frauen sollten mit Gewichten trainieren und straffen ihren Körper somit perfekt!

  • Susanne sagt:

    Bin Anfang 60 und treibe seit meiner Kindheit viel Sport. Die letzten 20 Jahre war ich viel mit dem Mountainbike unterwegs. Vor drei Jahren habe ich meine Begeisterung fürs Klettern entdeckt (Sport- wie auch Alpinklettern). Klettern ist nicht nur ein hervorragendes Krafttraining, sondern schult auch andere Fähigkeiten: Balance, Konzentration, Körperspannung. Auch ist es spannender als Übungen im Fitnessstudio. Klettern kann man bis ins hohe Alter.

  • Angelika sagt:

    Krafttraining ist gerade für Frauen super. Ich fühle micht, seit dem ich angefangen habe, schon viel fitter und aktiver und kann mit mehr Energie in den Tag starten. Die von Hermann-Josef Stefes angesprochenen Punkte kann ich nur unterstützen und gerade bei der Auswahl des Studios sollte man aufpassen, denn nichts ist schlimmer als ein Studio das einem nicht zusagt.
    Ein wirklich schöner Artikel, den sich bitte mehr Frauen durchlesen sollten.

  • Brigitte sagt:

    Ich finde Kieser genial: mir ging es genauso. Ich hatte keine Lust (mehr) auf Musikberieselung und wollte auch Leute um mich herum haben, die im mittleren Alter sind. Ich tanze, wollte aber noch dazu für meine Muskeln etwas machen. Dafür ist Kieser ideal, die Trainingseinheit dauert ca. 35-40 Minunte, die Atmosphäre ist entspannt und es tut gut.

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