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Sprossen und Keimlinge, die Superfoods von der Fensterbank

Von | 6. Juni 2017 – 23:50 1.045 AufrufeDrucken

Selbst gezogene Keimlinge und Sprossen sind würzig wie frische Kräuter, unbelastet von Schadstoffen, reich an Mikronährstoffen. Ein Ratgeber für den gesunden Genuss.

Rettich

Naturbelassene Lebensmittel, Gemüse, Salat und Kräuter aus regionalem, möglichst ökologischen Anbau – das sind die Zutaten, die wir für eine moderne, gesundheitsbewusste Ernährung brauchen. Keimlinge und Sprossen passen dazu ganz ausgezeichnet, weil man sie selber aus Getreide und Hülsenfrüchten, Kernen und Samen, Gemüse, Kräutern und Gewürzen ziehen kann – schadstofffrei und vitaminreich.

Selbst gezogene Keimlinge und Sprossen sind würzig wie frische Kräuter, unbelastet von Schadstoffen, doch reich an Mikronährstoffen. Denn Pflanzensamen enthalten ein komplexes Nährgewebe, das während des Keimvorgangs aktiviert wird, um die Pflanze so lange zu versorgen, bis sie ihre Energie durch Fotosynthese gewinnen kann.

Das passiert beim Keimvorgang

Die Konzentration an Bioaktivstoffen, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist während Keimung und Sprossenwachstum am höchsten.

Kohlenhydrate verändern sich in ihrer Struktur: Hülsenfrüchte zum Beispiel sind als Keimlinge und Sprossen besser verträglich, weil die Kohlenhydrate, die Blähungen verursachen können, zum größten Teil abgebaut werden.

Bei stärkehaltigen Samen wie Getreide werden komplexe Kohlenhydrate während der Keimphase allmählich in einfache Zuckermoleküle umgebaut – deshalb schmecken viele Keimlinge süß.

Und deshalb muss man angekeimtes Getreide weder einweichen noch vorgaren – die Körner werden nur etwa 20 Minuten geschmort und sind dann sehr gut verdaulich.

Ganz wesentlich ist auch, dass wir mit Keimlingen und Sprossen viele Ballaststoffe bekommen, die unser Immunsystem unterstützen. Denn die nützlichen Bakterien in unserem Dickdarm ernähren sich von Ballaststoffen, gewinnen dadurch Energie und vermehren sich.

Und bei dieser Verdauungsarbeit entstehen spezielle Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Krebsprävention spielen.

Auch der Vitamingehalt steigt beim Keimprozess der Samen deutlich an: Sprossen sind reich an Vitamin C für die Immunabwehr und an B-Vitaminen, die wir regelmäßig zuführen müssen, weil wir sie im Organismus nicht speichern können.

Bei vegetarischer und veganer Ernährung sind Keimlinge und Sprossen sogar besonders wichtig, denn sie versorgen uns mit Mineralstoffen, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen: Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

So liefern Keimlinge und Sprossen also eine Reihe lebenswichtiger Stoffe, wenn man nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf alle tierischen Lebensmittel verzichten will.

Feine Unterschiede der Samen

Erbsenkeimlinge

Angekeimte Samen, Keimlinge, Sprossen und Sprossengrün oder Grünkraut unterscheiden sich in Geschmack, Nährwert und Gesundheitswert.

Haferkörner zum Beispiel schmecken am besten, wenn man sie nur ankeimen lässt: mit eben aufgebrochenem Samen, an den sich der winzige Stängel schmiegt. Bockshornklee und Buchweizen verwendet man als Keimlinge, sobald die Stängel gestreckt und die dicken gelben Keimblättchen sichtbar sind; lässt man sie länger wachsen, bilden sich Bitterstoffe.

Auch Erbsen, Leinsamen oder Chia isst man schon als Keimlinge, weil die Sprossenanzucht sehr lange dauert und deshalb die Gefahr besteht, dass die Samen muffig riechen oder gar schimmeln. Als Sprossen mit grünen Blättchen und feinen Wurzeln schmecken die meisten Samen, zum Beispiel Gerste, Weizen, Mungobohnen, Radieschen und Brokkoli.

Und Alfalfa sollte man grundsätzlich zu Sprossen wachsen lassen, denn erst dann ist eine bestimmte Aminosäure abgebaut, sodass die Sprossen gut verträglich sind.

Das Besondere an Grünkraut

Zwiebelgrün

Unter Sprossengrün oder Grünkraut versteht man die voll ausgebildeten, winzigen Pflänzchen. Sie sind reich an Chlorophyll, nach amerikanischen Forschungen ein wirksames Fitness-Mittel, denn das Blattgrün erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff. Für Sprossengrün kann man die Samen genau wie Kräuter in Erde wachsen lassen. Geeignet sind dafür zum Beispiel Rucola, Rotklee oder Kresse, die im Keimglas oft zusammenkleben. Denn sie gehören zu den sogenannten Schleimbildnern:

Sobald beim Keimen die Samen aufbrechen, treten Polysaccharide aus, die in Verbindung mit Wasser schleimartige Gele bilden. Diese pflanzlichen Schleimstoffe setzt man in der Naturheilkunde ein; sie helfen bei der Behandlung von Hautentzündungen, Bronchial- oder Magenbeschwerden, da sie einen Schutzfilm auf den entzündeten Bereich legen und so eine Barriere gegen Krankheitserreger aufbauen.

Braucht man spezielle Keimsaat?

Nur für Gemüse-Sprossen wie Brokkoli, Radieschen oder Rote Beten; die Saat gibt es im Naturkosthandel, in Supermärkten und Gartencentern. Auf der Packung ist ausdrücklich vermerkt, dass man die Samen zu Sprossen ziehen kann. Andere Gemüsesamen für den Hausgarten eignen sich nicht, denn sie sind gewöhnlich gebeizt. Diese Beiz-Substanzen bauen sich während der kurzen Wachstumsphase im Keimglas nicht ab.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Kichererbsen, Kerne wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne, Gewürze wie Bockshornklee und Senf oder Getreidekörner bekommen Sie im Lebensmittelhandel; bei Hafer und Gerste nehmen Sie am besten Sprießkorngetreide mit hoher Keimfähigkeit.

Praktische Utensilien für die Sprossenanzucht

Spezial Schraubglas mit Deckel

Meine Keimgläser

Speziell für die Sprossenanzucht gibt es ebenfalls im Biohandel ein Schraubglas plus Kunststoffdeckel, die beide spülmaschinenfest sind. Der Deckel hat Siebeinsatz und Stütze, um das Glas nach dem Wässern der Sprossen schräg zu stellen, damit das Wasser vollständig ablaufen kann – wichtig für hygienische Sprossenanzucht. In diesem Keimglas können Sie Keimlinge und Sprossen auch zum Rohessen ziehen, weil die Luft zirkuliert und die Samen nach dem Spülen nur feucht genug zum Keimen, aber nicht nass sind.

Leere Marmeladengläser

Selbstverständlich kann man auch leere Gläser von Marmelade oder eingelegtem Gemüse nehmen und dazu ein passendes engmaschiges Sieb: Die eingeweichten Samen in die sauber gespülten Gläser geben und mit dem Sieb abgedeckt keimen lassen. Zum Spülen mit Wasser füllen, über dem Sieb abgießen, nochmals spülen, und die Samen dann mit einem sauberen Löffel wieder ins Glas streifen. Allerdings muss man sorgfältig darauf achten, das Wasser nach dem Spülen vollständig abzugießen; bei Winzlingssamen, wie Brokkoli oder Alfalfa, ist das Spülen etwas umständlich.

Spritzschutzsiebe

Edelstahlsieb

Wer häufig Sprossen zieht, kann zusätzlich Spritzschutzsiebe aus Edelstahl verwenden, die erstens besonders hygienisch sind und sich zweitens auch für schleimbildende Samen eignen, die zum Keimen ausgebreitet nebeneinanderliegen sollten, weil sie leicht zusammenkleben.

Und wenn man sich bei kleinen Samen wie Radieschen, Rettich, Senf oder Brokkoli verschätzt und zu viele ins Glas gepackt hat, gibt man einfach die Hälfte der Sprossen auf den Edelstahlspritzschutz und lässt sie sowohl darauf als auch im Glas weiterwachsen. Auf dem Spritzschutz können Sie aus verschiedenen Samen auch einen richtigen Sprossenrasen ziehen.

Hygiene ist entscheidend

Grundsätzlich bergen angekeimte Samen, Keimlinge und Sprossen ein Infektionsrisiko; sie können durch Salmonellen, Coli-Bakterien, Listerien, Hefen, Pilze und möglicherweise auch EHEC-Stämme infiziert sein. Das Wichtigste bei der Sprossenanzucht ist Hygiene, denn unerwünschte Keime sind fast immer schon in den Samen enthalten. Falls sich diese Keime durch unsachgemäße Behandlung rasant vermehren, sind Sprossen gesundheitsschädlich und müssen weggeworfen werden.

Deshalb geht man bei der Sprossenanzucht noch achtsamer vor, als man es ohnehin beim Kochen gewohnt ist – in meinem Buch ist das Schritt für Schritt genau beschrieben.

Schwangere, Kleinkinder und Hochbetagte sollten auf angekeimte Samen, Keimlinge und Sprossen verzichten, während sie Sprossengrün – wie Salat und Kräuter gründlich gewaschen – unbesorgt essen können.

Mein Sprossenbuch

Keimlinge und Sprossen. Vitamine und Mineralstoffe von der Fensterbank.

Dieser Ratgeber erschien im Mankau Verlag. Er enthält, neben genauen Anleitungen zur Anzucht, 24 ausführliche Porträts der wichtigsten „Sprossenpflanzen“ und 45 Rezepte. Dabei habe ich experimentiert: Keimlinge im Morgenmüsli, Sprossen im Salat oder als essbare Deko auf Suppe und Risotto sind natürlich Klassiker. Aber das war mir doch zu langweilig. Angekeimte Samen schmecken nämlich auch in Kuchen, Waffeln, Pfannkuchen und Brot. Mit ihrem milden, oft nussigen Aroma passen sie zu süßen Gerichten noch besser als Keimlinge oder Sprossen mit dem charakteristischen Eigengeschmack der Pflanze:

  • der Schärfe von Kresse oder Rettich,
  • dem erdigen Aroma von Roten Beten oder
  • der Currywürze von Bockshornklee.

Keimlinge mag ich geschmort oder gebacken am liebsten. Und da der Vitamingehalt noch relativ gering ist, geht beim Garen auch nicht viel verloren.

Sprossen mit ihrem hohen Vitamingehalt eignen sich natürlich für Salate, Rohkost und kalte Gerichte.

Doch die Kombination von kalt und heiß finde ich besonders interessant, sodass ich einfachen Salat mit geschmorten Sonnenblumensprossen gemischt und zu Tofupuffern serviert habe. Oder Getreidesprossen mit Fenchel, Datteln und Chorizo gebraten und auf Fladenbrot angerichtet habe. Sprossengrün können Sie als eigenständigen Salat mischen, wie (Salat)Kräuter verwenden oder zum grünen Smoothie mixen.

Mein Sommerrezept

Sommer-Trifle

Sommer-trifle

Zutaten für 4 Portionen

400 g reife Aprikosen

2 frühe Äpfel oder Birnen

3 EL Apfelsaft

1-2 EL Zitronensaft

1 EL Honig

4 Stücke Apfelkuchen mit Weizenkeimlingen

200 g Vollmilchjoghurt

400 g Brombeeren und Johannisbeeren gemischt

Rohrohrzucker nach Belieben

Zubereitung

  • Für das Kompott die Aprikosen waschen und in Stücke schneiden und dabei entsteinen, die Äpfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und grob zerkleinern. Beide Zutaten mit Apfelsaft und Zitronensaft in einem Topf aufkochen und etwa 5 Minuten dünsten, dann abkühlen lassen und mit dem Honig verrühren.
  • Den Kuchen in Dessertschalen legen und grob zerkrümeln. Zuerst das Kompott, dann den Joghurt darauf verteilen und das Trifle zugedeckt 15 Minuten ziehen lassen. Die Beeren waschen, trockentupfen und auf dem Trifle anrichten. Nach Wunsch die Portionen noch mit Zucker bestreuen.

Tipp

Der englische Dessert-Klassiker auf die leichte und alkoholfreie Art: mit sommerlichem Kompott anstelle von dicker Vanillecreme und leichtem Joghurt statt Schlagsahne.

Über die Autorin

Dr. phil. Barbara Rias-Bucher arbeitete nach ihrer Promotion zunächst als leitende Redakteurin im Bereich Ratgeberbücher und war dann Chefredakteurin im Zeitschriftenbereich. Seit über 20 Jahren ist sie Autorin für renommierte Verlage und hat mittlerweile über 100 Bücher zu Kochen und Ernährung mit einer Gesamtauflage von mehr als 4 Millionen veröffentlicht.

Ihr Fachgebiet ist die vollwertige und vegetarische Ernährung; auf dem eigenen Bauernhof beschäftigt sie sich mit ökologischem Pflanzenbau, nachhaltigem Wirtschaften und Selbstversorgung. Daneben hat sich die studierte Historikerin auf regionale kulinarische Traditionen und auf die internationale Kultur des Essens spezialisiert.

Kontakt

Dr. Barbara Rias-Bucher
E-Mail: drbarbararias@t-online.de
Internetforum Mankau Verlag: www.mankau-verlag.de/forum/

Kommentar der Redaktion

Schon seit Jahren habe ich bei mir in der Küche die gelbgrünen Plastikkeimgeräte stehen, immer mal wieder das Keimen versucht und dann entnervt aufgegeben, weil ich merkte, dass die Keime muffig rochen oder verschleimten. Aus Angst vor Schimmelpilzen ließ ich von meinem vielleicht doch eher ungesundem Vorhaben ab. Hätte ich doch nur einmal nach einem Ratgeber zum Keimen gesucht!

Avocadocreme

Nachdem ich zusammen mit Frau Dr. Rias-Bucher das Ernährungsbuch für Schwangerschaft und Stillzeit geschrieben hatte, schätzte ich die Kenntnisse und die Begeisterung, mit der sie ihre Erfahrungen mit natürlicher vollwertiger Ernährung weitergab. Auch ihr Artikel in diesem Webmagazin über die Superfoods fanden großen Anklang. So las ich auch ihr Buch über Keimlinge und Sprossen, und es fielen mir tausend Schuppen von den Augen! Ich wusste endlich, was ich alles für Fehler gemacht hatte. (Übrigens eine ähnliche Erfahrung, die ich anfangs mit meinen grünen Smoothies gemacht hatte, die ich zur Zeit nach vernünftiger Aufklärung perfekt vertrage und nicht mehr missen möchte). Das Büchlein ist knapp und systematisch beschrieben, so dass jeder Anfänger sich rasch zurecht findet. Und die 45 Rezepte sind überzeugend. Jetzt isst sogar mein Mann Sprossen mit Vergnügen!

Und wie sind Ihre Erfahrungen mit der Sprossenzucht? Haben Sie auch besondere Ratschläge oder Rezepte? Dann schreiben Sie doch einen Kommentar!

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