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Richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Von | 29. Januar 2017 – 23:14 1.685 AufrufeDrucken

Mit frisch zubereiteten Mahlzeiten aus heimischen, saisonalen Lebensmitteln in BIO-Qualität bleiben Sie gesund und versorgen Ihr Baby mit Nährstoffen, die sich auf seine lebenslange Gesundheit auswirken.

Wenn uns vor 30 Jahren jemand gesagt hätte, dass wir durch unsere Ernährungsgewohnheiten in der Schwangerschaft die Gesundheit unserer Kinder bis ins Erwachsenenalter beeinflussen können, hätten wir nur ungläubig den Kopf geschüttelt. Aber heute ist es klar:

  • Sie entscheiden durch Ihr Verhalten in der Schwangerschaft, ob Ihr Baby bei der Geburt dick oder dünn, lebensfroh und kräftig oder verängstigt und schwach ist.
  • Und Sie entscheiden bereits zu diesem frühen Zeitpunkt, ob Ihr Kind frühzeitig an Allergien, Diabetes und Gefäßkrankheiten leiden wird.
  • Und Sie entscheiden in der Schwangerschaft, ob Ihr Kind als Erwachsener Autoimmunkrankheiten, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und bestimmte Tumorerkrankungen bekommen wird.

Pränatale Prägung

Wie das alles möglich ist? Ganz einfach: in der Schwangerschaft werden Nervenbahnen, hormonelle Regelkreise und Stoffwechselwege erschaffen, die das ganze Leben lang funktionieren sollen. Und Sie haben die einmalige Möglichkeit und Macht, diese Entwicklung durch Ihren Lebensstil positiv oder negativ zu beeinflussen. Die Wissenschaft nennt das „pränatale Prägung“ oder „intrauterine Programmierung“.

Was liegt deshalb näher, als sich in der Schwangerschaft und Stillzeit so zu verhalten und zu ernähren, dass optimale Voraussetzungen für Sie selbst und ihr Baby geschaffen werden. Heute ist es nicht mehr nötig, dass „jede Schwangerschaft einen Zahn kostet“, wie es in früheren Generationen hieß. Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel klug auswählen, nehmen Sie genügend Nähr- und Vitalstoffe auf, um sich und Ihr Baby komplett zu versorgen.

Selber zubereiten statt Fertignahrung

Fertiggerichte und Fast Food enthalten meist zu viel Fett und Salz, dazu Konservierungsstoffe und häufig sogar Aromastoffe und/oder Geschmacksverstärker. Solche Zusatzstoffe sind in Schwangerschaft und Stillzeit problematisch, weil sie über die Plazenta zum Fetus gelangen können. Dagegen sind heimische Lebensmittel, die Sie selbst frisch zubereiten, optimal für Sie und Ihr Kind: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter und Salat aus regionalem Anbau sind gewöhnlich weniger mit Schadstoffen belastet, weil die Verordnungen in Deutschland strenger sind als in anderen Ländern.

Wenn Sie selber die Mahlzeiten zubereiten, gehen weniger wichtige Inhaltsstoffe verloren, als wenn Sie Fertiggerichte wieder aufwärmen.

Nach Möglichkeit heimische Bioware wählen

Erstens bilden Pflanzen aus biologischem Anbau mehr gesunde Bioaktivstoffe; zweitens können Sie viele Bioaktivstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln umso besser verwerten, je frischer diese sind. Viele Spritzmittel, die über den Mutterkuchen auch von Ihrem Baby aufgenommen werden, sind im Bio-Landbau verboten. Deshalb ist Selberkochen mit heimischen, saisonalen BIO-Lebensmitteln so wichtig für Mutter und Kind.

Was bei uns wächst, kann reif geerntet werden, braucht keine langen Transportwege, schmeckt besser und mildert oft sogar Schwangerschaftsbeschwerden.

Speiseplan abwechslungsreich und pflanzenbasiert

Gemüsesuppe

Gemüse, Obst, Salat und Kräuter können Sie in der Schwangerschaft gar nicht genug bekommen. Auch grüne Smoothies werten Ihre Ernährung auf. Aber achten Sie darauf, was Sie vertragen. Es hat keinen Sinn nach einem leckeren Salat stundenlang an Blähungen und Bauchschmerzen zu leiden. Finden Sie heraus, was Sie gut und was weniger gut verdauen können. Oft hängt die Verträglichkeit auch einfach nur von der Tageszeit ab. Die Pflanzenkost sorgt dafür, dass Ihr Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen ist, was Sie vor zahlreichen Schwangerschaftsbeschwerden schützt.

Verzichten Sie auf Süßigkeiten, süße Säfte und Weißmehlprodukte, stattdessen sind Vollkornsemmeln und Müsli angesagt. Eiweißquellen müssen nicht immer nur Milch, Fleisch und Fisch sein, viel besser ist Pflanzeneiweiß, bspw. aus Hülsenfrüchten und Gemüsen.

Verschiedene Studien zeigen, dass Ovo-Lakto-Vegetarierinnen – das sind Frauen, die auf Fleisch verzichten, aber Lebensmittel vom lebenden Tier, also Milchprodukte und Eier, essen – zwar nicht so viel Eisen, Jod, Zink und Vitamin B12 aufnehmen, dies aber auch nicht zu einer Unterversorgung oder gar zu Mangelerscheinungen führt. Einschlägige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass die hohe Zufuhr an Bioaktivstoffen bei vegetarischer Ernährung nur von Vorteil für die Gesundheit ist.

Noch immer wird Fisch wegen der guten Fettsäuren für Schwangere propagiert. Als Umweltmedizinerin bin ich anderer Meinung, da heutzutage die Fische so mit Metallen und anderen Umweltgiften belastet sind, dass man die für die Gehirnentwicklung wichtigen Öle lieber über Nahrungsergänzungen zu sich nimmt.

Nach Biorhythmus ernähren

Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft kann die hormonelle Umstellung Ihren eigenen Biorhythmus gehörig aus dem Lot bringen. Und bald geht es ja nicht mehr allein um Ihren Biorhythmus, sondern auch um den Ihres ungeborenen Kindes. Bereits der Fetus bewegt sich regelmäßig, und jede werdende Mutter lernt so bald den „Tagesablauf“ ihres Ungeborenen kennen. Im Laufe der Schwangerschaft scheinen sich beide Biorhythmen allmählich aufeinander abzustimmen, bis sich zum Zeitpunkt der Geburt idealerweise eine Synchronisation eingestellt hat.

Für Sie heißt das, intensiv nach innen zu horchen, damit Sie die „innere Uhr“ ablesen können, die nicht nur Aktivität und Ruhe, sondern auch Funktion und Aufnahmebereitschaft unserer Organe steuert. Dann spüren Sie, wann es Zeit ist fürs Essen, weil die Verdauungssäfte fließen, wann Sie sich lieber entspannen sollten, statt sich zur Konzentration zu zwingen, und wann Sie zu Bett gehen sollten, um Ihrem Körper die nötige Regenerationsphase zu ermöglichen.

Lifestyle- Maßnahmen

Natürlich reicht die beste Ernährung nicht, wenn Sie sich gleichzeitig mit Umweltgiften belasten, zu wenig bewegen oder wenn Sie zu viel Stress haben.

Umweltgifte meiden

In Nahrungsmitteln, Nahrungsmittelverpackungen, Hygieneartikeln und Kosmetika, Kleidung und Wohn- und Arbeitsräumen können Umweltgifte lauern. Aber keine Panik! Meistens wird unser Körper sehr gut damit fertig. Information ist trotzdem wichtig. So gibt es bspw. vom BUND die App ToxFox, mit der Sie prüfen können, ob sich hormonaktive Umweltgifte in Ihren Kosmetika befinden. Verzichten Sie in der Schwangerschaft dann unbedingt auf diese Produkte.

Handy und PC

Schwangere und Elektrosmog © RioPatuca Images-fotolia.com

Schützen Sie Ihren Bauch und Ihr Baby vor Mikrowellen-Strahlung aus Handys, Laptops und WLAN. Diese Strahlen durchdringen Ihren Bauch und können direkt auf das Baby einwirken. Besonders gefährlich kann das für das Babyköpfchen sein,  dessen Gehirn noch nicht durch ausreichend festen Knochen geschützt ist.

Benutzen Sie keinesfalls eine Mikrowelle zum Kochen. Sie verändert die Zellstrukturen und die Zellenergie Ihrer Nahrungsmittel, die ja auch Ihre Lebensmittel sein sollen.

Schützen Sie Ihre Augen vor der Blaustrahlung aus dem Bildschirm mit einer speziellen Brille oder einem Programm. Das Blaulicht hemmt über Rezeptoren in den Augen die Melatonin-Ausschüttung, wodurch das Immunsystem und der Schlaf gestört werden.

Licht und Schlaf

Bedenken Sie, dass Licht uns in den Aktivitätsmodus versetzt: Machen Sie die Nacht nicht zum Tag, selbst wenn Sie zu den sogenannten „Eulen“, den Nachtmenschen, gehören. Schlafen Sie in einem dunklen Raum und ziehen Sie morgens dann als Erstes die Vorhänge zurück. Schlafen Sie ca. 8 Stunden jede Nacht, und machen Sie ruhig auch tagsüber mal Pause. Das wird Ihnen Ihr Baby durch besseres Wachstum danken, denn im Liegen wird der Mutterkuchen besser durchblutet und Ihr Baby mit Nährstoffen versorgt.

Sonne

Halten Sie sich viel in der frischen Luft auf und tanken Sie Sonne, wenn immer möglich. Die Sonne sorgt nicht nur dafür, dass unsere Haut das lebenswichtige Vitamin D produziert, sondern bringt auch jede Zelle auf ein höheres Energieniveau. Lassen Sie auf jeden Fall Ihr 25-OH-Vitamin D im Blut bestimmen und ergänzen Sie ausreichend mit Vitamin D, wenn die Sonne nicht ausreicht.

Bewegung

Gehen Sie so viel wie möglich zu Fuß (außer Ihr Arzt verbietet Ihnen das wegen besonderer Schwangerschaftsprobleme). Treiben Sie ruhig den Sport, den Sie kennen und mögen weiter, natürlich keinen Kampfsport oder Sport mit heftigen, abrupten Bewegungen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, was für Sie am besten ist. Beim Sport tanken Sie Sauerstoff und kurbeln Ihren Stoffwechsel an und das kommt auch Ihrem Baby zugute. Die Kombination von Sport und entspannenden Maßnahmen, wie Yoga oder Qigong, ist ideal.

Unser Ernährungsbuch für Schwangerschaft und Stillzeit

Um Ihnen bei der richtigen Ernährung behilflich zu sein, habe ich zusammen mit der Ernährungs-Spezialistin Dr. Barbara Rias-Bucher (Sie kennen sie aus ihrem Artikel über die Superfoods) einen Ratgeber für Sie erstellt: „Richtig ernähren in Schwangerschaft und Stillzeit“. Neben den theoretischen Grundlagen zur vollwertigen Ernährung in der Schwangerschaft gibt es 70 Rezepte für einfache Mini- und Maxi-Gerichte, sowie 30 Rezepte für herzhafte und süße Babybreie.

In einer großen Tabelle ist zusammengestellt, welchen Nahrungsmitteln bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden eine besonders heilende Wirkung zukommt.

Verschiedene Symbole neben den Rezepttiteln weisen Ihnen den Weg durch den täglichen Speiseplan und geben Hinweise für neue Kombinationen.

Einfach und schnell, auch für die ganze Familie

Bei den Rezepten haben wir darauf geachtet, dass die Zutaten leicht zu erhalten sind und dass die Zubereitung wenig Zeit kostet. In der Schwangerschaft kommt so viel Neues auf die Schwangere zu, dass die bewusste Ernährungsumstellung locker in den Tagesplan einfließen muss. Ist das Baby erstmal da, bleibt noch weniger Zeit, um sich viel mit der Küche zu beschäftigen. Aber die Rezepte sind so, dass auch Ihr Partner leicht den Kocheinstieg finden und genussvoll mitessen kann.

Rezeptbeispiel Mandel-Ingwer-Ecken

Und damit Sie schon mal ein Rezept ausprobieren können, können Sie sich hier als pdf die Mandel-Ingwer-Ecken  herunterladen.

Die süßen Knusperecken gegen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie zum Frühstück oder noch im Bett knabbern: Ingwer und Anis im Still-Tee helfen gegen Übelkeit, Mandeln geben Kraft durch Proteine und gesundes Fett. Der Honig fördert die Entspannung und ist gut für alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und morgens oft kribbelig sind. Sie gelingen übrigens auch, wenn Sie Vollkornmehl oder glutenfreies Mehl verwenden wollen.

Falls Sie das Ernährungsbuch gekauft haben, schreiben Sie doch einen Kommentar. Und wenn Sie zufrieden damit sind, freue ich mich über viele Sternchen bei Amazon.

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