© ingerhard

Nach den Feiertagen und der Urlaubszeit in den letzten 6 Wochen quälen sich viele von uns mal wieder mit ein paar (oder vielen) überflüssigen Pfunden herum. Diäten ist angesagt.

Aber ehe Sie sich kasteien, sollten Sie den folgenden Artikel lesen, denn inzwischen weiß man: nicht weniger essen bringt auf Dauer einen Gewichtsverlust, sondern mehr bewegen. Wer gezielt Pfunde abbauen möchte, muss sich allerdings vier bis fünf Stunden pro Woche sportlich betätigen.

Empfehlungen der amerikanischen Sportmediziner

Das American College of Sports Medicine hat im Jahr 2009 die Empfehlungen für körperliche Bewegung zum Gewichtsmanagement überarbeitet. Nach einer Auswertung der neuesten Daten kommt die Gesellschaft zu dem Schluss: Um einer Gewichtszunahme und der Entstehung von Übergewicht effektiv vorzubeugen, muss man sich 150-300 Minuten, also 2,5-5 Stunden pro Woche aktiv bewegen. Dies entspricht einem zusätzlichen Energieumsatz von etwa 1200 bis 2000 kcal. Gesunde, normalgewichtige Erwachsene können mit 2,5 Stunden Bewegung pro Woche eine Gewichtszunahme verhindern und ihr Risiko für chronische Erkrankungen senken. Übergewichtige können bei dieser Bewegungsintensität bereits einige, wenige Pfunde verlieren. Sollen aber viele Kilos abgespeckt werden, müssen 4-5 Stunden wöchentlich in Sport investiert werden. Wer gleichzeitig eine Diät durchführt, kann den Gewichtsverlust durch 150 bis 250 Minuten Sport pro Woche wirksam unterstützen. Dies gilt allerdings nur, wenn es sich um eine moderate Diät handelt. Bei strengen Diäten, bei denen die Energiezufuhr nicht den Grundumsatz deckt, hat zusätzliche Bewegung keinen unterstützenden Effekt auf die Gewichtsabnahme. Die Forscher vermuten, dass dies auf einer Anpassung des Stoffwechsels auf die neue Situation beruht.

Aktiver Alltag lohnt sich

Jogging, © ingerhard

Unklarheit herrscht noch darüber, welchen Beitrag die tagtägliche Bewegung im Alltag leistet, etwa Treppensteigen, Hausarbeiten oder Einkäufe zu Fuß und mit dem Fahrrad. Diese Alltagsbewegungen werden in verschiedenen Studien unterschiedlich definiert, wodurch die Ergebnisse nicht immer vergleichbar sind. Allgemein gehen die Forscher aber davon aus, dass Alltagsbewegungen kleinere Ungleichgewichte in der Energiebilanz auffangen. Da ein Großteil des Übergewichts bei Erwachsenen vermutlich auf einen täglichen Energieüberschuss von nur 10-100 kcal zurückzuführen ist, lohnt es sich durchaus, im Alltag aktiv zu bleiben.Viel schwieriger als abzunehmen ist für viele, ihr neues Gewicht dauerhaft zu halten. Auch hier scheint der Effekt umso höher zu sein, je mehr man sich bewegt. Studien deuten darauf hin, dass zum Halten des Gewichts ein fast ebenso hoher Bewegungsaufwand notwendig ist wie für die Gewichtsreduktion: 200-300 Minuten pro Woche empfiehlt das American College of Sports Medicine derzeit. Damit können vermutlich sowohl eine erneute Gewichtszunahme als auch Übergewicht vermieden werden.

Kraft- und Ausdauersport kombinieren

Yoga, © ingerhard

Doch welche Sportart ist für eine positive Beeinflussung des Gewichts am besten geeignet? Während Ausdauersportarten ideal zum Verbrennen von Kalorien sind, wirkt sich Kraftsport nur indirekt auf das Körpergewicht aus. Durch regelmäßiges Kraftraining kann der Anteil an Körperfett abnehmen und der Anteil an magerer Körpermasse zunehmen. Da mit einer höheren Magermasse auch der Grundumsatz steigt, kann sich das positiv auf das Gewicht auswirken. Außerdem verbessern sich die Werte einiger wichtiger Risikofaktoren für Diabetes mellitus Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Cholesterinspiegel, die Insulinsensitivität und der Blutdruck. Ideal ist daher eine Kombination aus mindestens 2,5 Stunden Ausdauersport und zweimal Krafttraining pro Woche. Ob gesund und normalgewichtig oder übergewichtig bzw. adipös – für alle gilt: Viel Sport und ein aktiver Alltag wirken sich auf Gewicht und Gesundheit positiv aus.

Der Beitrag ist dem UGB-FORUM spezial: Ernährung & Sport – top versorgt entnommen. Kompetente Sportmediziner und Oecotrophologen berichten darin, warum Carbo-Loading noch immer angesagt ist, dass Proteinpräparate und viele Leistungsförderer reine Geldverschwendung und Energydrinks während und nach der Belastung ungeeignet sind. Nicht nur Freizeit-, sondern auch Leistungssportler werden von den vielen praktischen Ernährungstipps profitieren. Das Heft kann im UGB-Medien-Shop für 8,90 € bestellt werden. Ebenfalls gibt es dort kostenlose Infos zu gesunder Ernährung und Frauengesundheit.