Fast Food vegetarisch
Vegetarier sind auf dem Vormarsch. Wie viele Menschen sich inzwischen vegetarisch ernähren, ist strittig. In Deutschland schwanken die Zahlen von fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung. Fest steht jedoch, dass die vegetarische Ernährung immer mehr Anhänger findet und ihre Zahl stetig steigt. Die Zeiten, in denen man seine Mitmenschen mit dem Bekenntnis, Vegetarier zu sein, schocken konnte, sind längst vorbei. Praktisch alle Restaurants und Gaststäten bieten heute ganz selbstverständlich auch vegetarische Gerichte an. Und selbst in den Kantinen öffentlicher Einrichtungen und Firmen kann man zwischen einem Essen mit Fleisch oder einem vegetarischen Menü wählen. Die Erfahrung zeigt, dass auch diejenigen, die keine Vegetarier sind, bei den fleischlosen Menüs gerne zugreifen.
Was is(s)t ein Vegetarier?
Die Frage, was genau ein Vegetarier is(s)t, lässt sich nicht so einfach beantworten, wie man meint. Die einen bezeichnen sich schon als Vegetarier, wenn sie auf Fleischprodukte verzichten, aber Fisch und Meeresfrüchte essen. Andere bezeichnen nur diejenigen als Vegetarier, die keine Produkte, die von toten Tieren stammen, essen. Je nachdem, welches Essverhalten an den Tag gelegt wird, werden deshalb verschiedene Vegetarier-Ausprägungen unterschieden.
Vegetariertypen
Ovo-Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch- noch Fischprodukte, jedoch Eier und Milchprodukte.
Lacto-Vegetarier verzichten sowohl auf Fleisch als auch auf Fisch und Eier. Als tierische Lebensmittel werden lediglich Milchprodukte akzeptiert.
Ovo-Vegetarier essen Eier, aber kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte.
Daneben gibt es unterschiedliche Ausprägungen bei der Einhaltung dieser Richtlinien.
Die so genannten „Flexitarier“ gehen das Ganze eher locker an und essen im Restaurant oder bei Einladungen schon mal Fisch oder sogar ein Grillwürstchen auf der Gartenparty.
Die „Pudding-Vegetarier“ verzichten zwar aus ethischen Gründen auf Fleisch, leben ansonsten jedoch keinen gesundheitsbewussten Ernährungs- und Lebensstil. Nicht selten liegt das daran, dass das nötige Ernährungswissen fehlt oder das familiäre Umfeld (z.B. bei jungen Mädchen) nicht die notwendige Unterstützung bietet.
„Moderate Vegetarier“ verzehren gelegentlich kleinere Mengen Fisch und Fleisch, legen häufig aber nur wenig Wert auf eine konsequente gesunde, vollwertige Ernährung.
„Fisch-Vegetarier“ oder anders ausgedrückt „Pescetarier“ lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, verzehren aber Fisch und Fischprodukte, Eier, Milch und Milchprodukte. Diese Form des Vegetarismus gilt allgemein als die gesündeste Ernährungsform und entspricht weitgehend den offiziellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
„Wochenendvegetarier“ oder „Urlaubsvegetarier“ verzichten gelegentlich oder zu verschiedenen Zeiten gezielt auf Fleisch und Fisch. Viele von ihnen sind auf dem Weg, Vegetarier zu werden und treten nach und nach zu einer konsequenten vegetarischen Ernährungsweise über.
„Veganer“ dagegen verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs – also auch auf sämtliche Milchprodukte, Eier und auch auf Honig.
Motive für eine vegetarische Ernährung
Warum sich immer mehr Menschen bewusst für eine vegetarische Ernährungsform entscheiden, hat unterschiedliche Gründe. Bemerkenswert dabei ist, dass sich Vegetarier überdurchschnittlich häufig in der gehobenen Bildungsschicht finden.
Als Motive werden genannt:
Schafkopf
- Ethische Aspekte
- Gesundheit
- Abneigung gegen den Fleischgeschmack
- Welternährung
- Umweltverträglichkeit
- Religiöse und kulturelle Einstellung
Mit zunehmender Transparenz über Massentierhaltung und Schlachtpraktiken können viele Menschen nicht mehr akzeptieren, wie Tiere für den menschlichen Verzehr gequält und getötet werden. Zunehmend werden auch Themen wie Welthunger und Umweltbelastung berücksichtigt. Um ein Kilogramm Fleisch zu produzieren benötigt man sieben Mal mehr Acker- und Weideland als für ein Kilogramm Getreide oder Gemüse. Im Hinblick auf die steigende Weltbevölkerung muss der Fleischkonsum zwangsläufig sinken, um alle Menschen mit den vorhandenen Ressourcen ernähren zu können.
Beurteilung der vegetarischen Ernährungsform
Dass eine abwechslungsreiche, vegetarische Kost eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen sichert und gesund ist, gilt inzwischen als wissenschaftlich bewiesen und ist durch zahlreiche Studien belegt. Ja, es werden dieser Ernährungsform sogar Vorteile gegenüber Fleischessern nachgesagt. Dies trifft besonders für die ovo-lacto-vegetarische Variante zu. Laut neuerer Studien sind Vegetarier schlanker, gesünder und leben länger als Fleischliebhaber. Das mag nicht nur an der Ernährung liegen, vielmehr praktizieren Vegetarier allgemein einen bewussteren und gesünderen Lebensstil.
Der ovo-lacto-vegetarische Speiseplan ist sehr nahe an der aktuellen ernährungswissenschaftlichen Empfehlung für eine vollwertige Mischkost. Diese erlaubt ohnehin nur 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche, dazu noch zwei Portionen Fisch. Die wichtigen Nährstoffe, die den Vegetariern durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch entgehen, können ohne weiteres durch andere Lebensmittel ersetzt werden: Eier, Käse und Hülsenfrüchte liefern Protein, grünes Blattgemüse enthält reichlich Eisen. Und auch in Milchprodukten steckt genügend Vitamin B12.
Beurteilung der veganen Ernährungsform
Die vegane Ernährung wird als Sonderform des Vegetarismus gesehen. Jeder zehnte Vegetarier isst vegan, also überhaupt keine tierischen Lebensmittel. Die strikte vegane Ernährung ist im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung nicht unumstritten. Als Kritikpunkt wird vorgetragen, dass der Körper nicht optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird. Insbesondere ein Mangel an Vitamin B12 wird immer wieder diskutiert. Pauschal lässt sich das allerdings nicht behaupten. Sich vegan zu ernähren, erfordert allerdings einiges Ernährungswissen und die sorgfältige Zusammenstellung von Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüssen, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Viele Menschen, die sich vegan ernähren, beschäftigen sich intensiv mit ihrer Ernährungsweise. Sie kaufen andere Produkte und kochen nach anderen Rezepten als in der klassischen Küche. Dabei spielen Soja und vielerlei Getreide eine zentrale Rolle. Damit ist eine gute Nährstoffversorgung sichergestellt, mit Ausnahme von Vitamin B12, das ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird und sich – mit Ausnahme von Sauerkraut – nur in tierischen Produkten findet. Eine unbefriedigende Zufuhr kann neben Vitamin B12 auch bei Calcium, Vitamin B2, Eisen, Jod, Zink, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß eintreten. Diese Mängel lassen sich aber genauso bei Mischköstlern feststellen.
Übergewicht bei Vegetariern und Veganern
Adipositas
Obwohl sich Vegetarier und Veganer grundsätzlich bewusster und gesünder ernähren als Mischköstler, finden wir auch in dieser Gruppe Übergewichtige. Besonders wenn Vegetarier zu Fertigprodukten und Süßspeisen neigen, nimmt die Körperfülle zu. Etwas despektierlich spricht man dann vom „Puddingvegetarier“.
Doch was macht ein Vegetarier oder Veganer, wenn er unter Übergewicht leidet? Die üblichen Empfehlungen, ein großes Stück Fleisch zu verzehren und dazu eine Schüssel Salat, kommen für ihn nicht in Frage. Regelmäßig stoßen Vegetarier und ganz besonders Veganer hier an Ihre Grenzen.
Der Vegetarier kann seinen notwendigen Eiweißbedarf noch gut mit eiweißhaltigen Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten und Eiern decken. Leiden jedoch Veganer an Übergewicht, muss die Qualität der konsumierten Nahrungsmittel verbessert und insbesondere auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes in der Nahrung geachtet werden. Naturgemäß stehen den Veganern nicht so viele Eiweißquellen zur Verfügung und die vorhandenen, wie zum Beispiel Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, sind sehr kalorienreich. Dies kann das Abnehmen erschweren und verzögern, denn ausreichend Eiweiß ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion sehr wichtig.
Bewährte Lebensmittelkombinationen zur Deckung des Eiweißbedarfs
Deshalb sollte auf bewährte Lebensmittelkombinationen geachtet werden, die die biologische Wertigkeit des zugeführten Eiweißes erhöhen. Besonders in der Abnehmphase kann das Zurückgreifen auf pflanzliche Eiweißersatzmahlzeiten eine Option sein, um das Abnehmen zu unterstützen.
Die folgenden Eiweißkombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit von Eiweiß und haben sich in der Praxis bewährt.
Kichererbsen
- Bohnen mit Mais
- Bohnen mit Vollkorngetreide
- Bohnen mit Sesam
- Erdnuss mit Sonnenblumenkernen
- Erdnuss mit Sesam
- Erdnuss mit Soja
- Hülsenfrüchte mit Mais
- Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide
- Soja mit Vollkorngetreide
- Vollkornreis mit Sesam
- Vollkornreis mit Hülsenfrüchten
Spezielle Ernährungspläne für Vegetarier und Veganer
Auf der Webseite http://www.dr-barbara-hendel.de/ernaehrungsprogramm/ werden jetzt Ernährungspläne für Vegetarier in seiner unterschiedlichen Ausprägung und für Veganer erstellt. In einem eigens dafür entwickelten Fragebogen werden neben der Ernährungsform auch Lebensmittel-Unverträglichkeiten und gesundheitliche Probleme berücksichtigt. Wer also Hilfe beim Abnehmen sucht, kann sich einen auf seine persönliche Situation abgestimmten Ernährungsplan erstellen lassen. Sowohl die Lebensmittelauswahl als auch die Rezepte sind auf die besondere Ernährungsweise von Vegetariern und Veganern zugeschnitten. Gleichzeitig wird eine optimale Vitalstoffversorgung im Auge behalten, damit keine Mangelversorgung entsteht.
Über die Autorin
Dr. med. Barbara Hendel studierte an der Ludwig-Maximilian-Universität in München Humanmedizin. Es folgten Jahre der Fortbildung in allen Bereichen der Naturheilkunde. Sie gründete eine Tagesklinik für Präventiv- und Ganzheitsmedizin und spezialisierte sich auf die Behandlung chronischer Krankheiten. Dabei war es ihr Ziel, die Selbstheilungskräfte des Patienten zu aktivieren.
Das Geheimnis ihres Erfolges: intensive Beratung bzgl. Ernährungsweise und Lebensstil und individuelle Anwendung biologisch-regulativer Therapien. Inzwischen hat sie ihre Praxis in Herrsching an Ihre Nachfolgerin Dr. Eva-Maria Schneider übergeben, die sie in Ihrem Sinne weiterführt.
Seit einigen Jahren widmet sich Frau Dr. Hendel ausschließlich dem Thema „gesunde und bewusste Ernährung“. Nach neuesten ernährungsmedizinischen Erkenntnissen hat sie ein computergestütztes Ernährungsprogramm entwickelt, mit dem sich Interessierte individuelle Ernährungspläne erstellen lassen können.
Frau Dr. Hendel ist bekannt als Autorin zahlreicher Bücher aus dem Gesundheitsbereich, in denen sie ihre Philosophie vom gesunden und bewussten Leben einem breiten Publikum zugänglich macht.
Weitere Informationen und Kontakt: www.dr-barbara-hendel.de
Buchempfehlungen von der Autorin
Bereits 2010 stellte der deutsche „Ernährungs-Papst“, Prof. Leitzmann, in einem Interview mit diesem Webmagazin fest: Eine richtig praktizierte lakto-ovo-vegetarische Ernährung hat gesundheitliche Vorteile, belastet die Umwelt in deutlich geringerem Maße und ist ethisch/moralisch unproblematisch. Weitere Statements von ihm können Sie in dem Artikel: Vegetarismus heute: Vom „Hasenfutter“ zum Genussmenue nachlesen. Das von Claus Leitzmann zusammen mit Markus Keller herausgegebene Standardwerk „Vegetarische Ernährung“ erschien 2013 bereits in dritter Auflage.
Obwohl ich selber keine Vegetarierin bin, haben mich die Bücher von Attila Hildmann überzeugt. Attila Hildmann ist Deutschlands bekanntester Vegankoch. Immer wieder koche ich zwischendurch vegane Gerichte aus seinen Büchern, die schmecken und sogar meine Gäste überzeugen. In seinem ersten Buch „Vegan for Fun“ führt er in die vegane Küche ein und erzählt, wie er selber zu seinem veganen Leben gekommen ist. Er schlägt einfach vor, sich langsam an ein veganes Leben heranzutasten, indem man einzelne Mahlzeiten vegan kocht oder sich an bestimmten Wochentagen vegan ernährt.
In „Vegan for Fit. Die Attila Hildmann 30-Tage-Challenge. Vegetarisch und cholesterinfrei zu einem neuen Körpergefühl“ fordert Hildmann uns dann schon etwas mehr heraus. Passend zu diesem Artikel gibt er Ihnen die Chance, sich gesund und ohne zu hungern ein neues Lebens- und Körpergefühl zu „erkochen“.
„Vegan for youth“ baut darauf auf und soll erklären, warum und wie wir dem Altern durch die vegane Ernährung ein Schnippchen schlagen können. In „Vegan to go“ soll es sich um schnelle Rezepte handeln, quasi veganes Fast Food, allerdings erfordern einige doch eine ganze Menge Vorbereitung und den Einkauf vieler spezieller Zutaten.
Buchempfehlungen von der Redaktion
Zu Leitzmann und Hildmann möchte ich noch einen „Vegan-Mann“ beisteuern: den kanadischen Triathleten Brendan Brazier. Innerhalb des letzten Jahres erschienen von ihm gleich drei Bücher zur veganen Ernährung. Vor zehn Jahren hätte noch kein Sportler geglaubt, dass man mit einer veganen Ernährung sportliche Höchstleistungen vollbringen kann, dass man Muskeln allein mit pflanzlichen Nahrungsmitteln aufbauen kann! Brendan Brazier war ursprünglich kein Vegetarier, sondern ein Jugendlicher, der sich in den Kopf gesetzt hatte, Leistungssportler zu werden. Sie werden mit Recht einwenden: „Aber ich will doch keine Leistungssportler werden! Was soll ich da mit so einer Ernährung!“
In seinem Buch „Vegan in Topform“ legt Brazier dar, dass unser tägliches Leben ein Leistungssport ist. Er beschreibt, wie unsere Ernährung aussehen sollte, damit unserem Körper alle wichtigen Baustoffe zur Verfügung stehen. Die von ihm entwickelte Thrive-Diät basiert auf pflanzlichen, biologisch angebauten Nahrungsmitteln mit hohem Nutzen, überwiegend Rohkost oder bei niedrigen Temperaturen gegart, vielen kleinen Mahlzeiten am Tag, um einen ausgeglichenen Zuckerspiegel zu erreichen. Mit einem 12-Wochen Ernährungsplan führt er akribisch in die Thrive-Diät ein und beschreibt die wichtigsten Rezepte.
Zusätzlich gibt es von Brendan Brazier „Vegan in Topform, Das Kochbuch mit 200 pflanzlichen Rezepten„. Sie sind zum Teil einfach und immer mit Arbeits- und Kochzeit versehen. Es liegt ihm viel daran, uns zu überzeugen, dass die vegane Küche nicht kompliziert und aufwendig ist und dass man nicht eine Fülle von alternativen Zutaten kaufen muss. In Tabellen und Abbildungen verdeutlicht er, dass die vegane, biologisch hochwertige Ernährung nicht teurer ist als die normale Mischkost und dass sie Umwelt und Ressourcen schont.
Besonders angesprochen hat mich Brazier´s drittes Buch „Vegan in Topform, das Fitnessbuch.“ Hierin beschreibt er seine sportliche Entwicklung, die immer eng verknüpft war mit seinen Ernährungserkenntnissen. Dank seiner Beharrlichkeit und seiner Selbstbeobachtung gelangte er zu außergewöhnlichen Leistungen. Er beschreibt Übungen, die die Grundlage für körperliche Fitness in jedem Alter bilden können. Sie sind abwechslungsreich und brauchen wenig Zeit. Die Kombination aus richtiger Bewegung und Thrive-Diät verhütet chronische Krankheiten und hält nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit.
Weitere Bücher zur vegetarischen und veganen Ernährung werde ich Ihnen in Kürze vorstellen, ich muss mich selbst erstmal durch die Fülle der Literatur durcharbeiten.
Und was halten Sie von der vegetarischen Ernährung? Haben Sie Fragen oder Informationen, dann schreiben Sie doch einen Kommentar!