Superfoods sind vorwiegend pflanzliche Lebensmittel mit Stoffen, die vorbeugend und/oder heilend bei Krankheiten wirken können und unser Immunsystem stabilisieren.

Gemüse für Suppe © Barbara Rias-Bucher

Der Hype um Superfoods lässt vermuten, dass es sich nur um gewieftes Marketing der Gesundheitsindustrie handelt, die uns wieder mal das Geld aus der Tasche ziehen will. Teilweise trifft das sicher zu, vor allem, wenn uns neben Nahrungsergänzungsmitteln noch ein ganzer Haufen exotischer Produkte angepriesen wird, die vom Waschbrettbauch bis zum faltenlosen Seniorenstand alles garantieren soll, was unserem Wohlbefinden dient. Doch eben nur teilweise: Die erstaunliche Wirkung von Superfoods ist belegt, und sie gilt selbstverständlich auch für heimische Gewächse. Schließlich sind Pflanzen aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe, plant chemicals in moderner Terminologie, seit vielen Generationen höchst potente Mittel für Prävention und Heilung.

Inhaltsstoffe und Wirkungen von Superfoods

In erster Linie stabilisieren Superfoods unser Immunsystem ganz ohne Pillen, Pülverchen und teure Nahrungsergänzungsmittel. In meinem Buch „Heimische Superfoods“ nenne ich Ihnen viele Beispiele. Hier einige davon:

• Blaurote Farbstoffe, die so genannten Anthozyane, in Kirschen und Weintrauben, schwarzen Johannisbeeren und roten Beten, Auberginen und Holunderbeeren. Sie mindern die Bioverfügbarkeit von krebserregenden Stoffen in unserem Essen, so dass diese Schadstoffe gar nicht erst in unseren Stoffwechsel gelangen. Anthocyane hemmen vermutlich auch das Wachstum kanzerogener Dickdarmzellen.
• Phytoöstrogene sind in der Struktur den vom Körper gebildeten Östrogenen sehr ähnlich. Sie finden sich in Soja, Vollkorn und Ölsaaten und sollen das Prostata- und Brustkrebsrisiko verringern. Überall, wo reichlich Sojaprodukte wie zum Beispiel Tofu gegessen werden, ist die Sterblichkeitsrate an diesen hormonbezogenen Krebsarten deutlich geringer. Zudem bewirken Phytoöstrogene offenbar eine Erhöhung der Knochendichte.
• Carotinoide in rotem und gelbem Gemüse und Obst schützen unsere Zellen und wirken so auch als Anti-Aging-Substanzen.
  

  Artischocke © Barbara Rias-Bucher

• Grünes Gemüse enthält Chlorophyll, das nach amerikanischen Forschungen ein hochwirksames Fitness-Mittel ist. Denn das Pflanzengrün erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff.
• Allicin in Zwiebeln und Knoblauch senkt den Blutdruck,
• Bitterstoffe in Artischocken regen die Gallenblase an.
• Pektin in Äpfeln, Quitten und Beeren pflegt die Darmflora. Da etwa 80 Prozent unseres Immunsystems im Darm angesiedelt ist, spielt die Darmgesundheit eine entscheidende Rolle für Wohlbefinden, Krankheitsprävention und gutes Altern.

Zu den Bio-Aktivstoffen zählen auch Vitamine.

• Vitamin E gilt als Anti-Aging-Vitamin, weil es die kognitiven Fähigkeiten im Alter erhält. Im Jahr 2002 wurde eine Studie des Rush University Media Center in Chicago veröffentlicht, die eine Verjüngung der Gedächtnisleistung um ganze fünf Jahre belegt
• Vitamin C in Sauerkraut und Paprika stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern fördert überdies bei vegetarischer Ernährung die Eisenresorption.

Superfoods liefern Ihnen auch wichtige Mineralstoffe für gute Nerven, hochwertige Fette mit bestimmten Fettsäuren und Fruchtsäuren als Fatburner. Bei Superfoods kommt es eben auf die natürliche Kombination aller Inhaltsstoffe an und zwar ganz nach dem Prinzip voll-wertig.

Heimisch statt Exotisch

Zwetschgen © Barbara Rias-Bucher

Beim Trendthema Superfoods geht es (noch) vorwiegend um Exotisches wie Açai- und Goji-Beeren, Chia-Samen und Camu-Camu-Früchte, Matcha-Tee, Kakao oder Algen. In ihren Herkunftsländern gehören diese Lebensmittel seit langem zum alltäglichen Speiseplan der Menschen.

Und genau deshalb sollten auch wir unsere Superfoods nicht von weither holen, sondern aus unseren heimischen Lebensmitteln wählen. An Äpfel, Zwetschgen und Tomaten, Heidelbeeren und Kirschen, Möhren und Mais, Spinat und Brokkoli – um nur einige Superfoods zu nennen – sind wir seit unserer Kindheit gewohnt. Weil wir sie regelmäßig essen, entfalten sie auch ihren Nutzen: Die physiologische Wirkung der meisten Bio-Aktivstoffe hält nämlich nur kurze Zeit vor, dann braucht der Körper Nachschub.

Bio ist am besten

Gemüse, Obst und Kräuter aus biologischem Anbau enthalten viel mehr dieser sekundären Pflanzenstoffe als konventionell Angebautes. Pflanzen bilden Bioaktiv-Stoffe ja, um sich selbst gegen Fressfeinde und schädliche Umwelteinflüsse, wie Infektionen oder UV-Licht, zu schützen. Schirmt man sie zum Beispiel durch Pestizide gegen Schädlinge ab, bilden sie selbstverständlich auch weniger Schutzstoffe. Ganz davon abgesehen, dass man bei uns in über 90% der Früchte und Gemüse Pestizid-Rückstände nachweisen kann, die sich in unseren Körpern anhäufen.

Heimische Produkte nützen der Umwelt

Mit dem Kauf heimischer Produkte unterstützen wir regionale Landwirte, Gemüse- und Obstproduzenten, die sich um gute Qualität und wirklich vollwertige Lebensmittel bemühen.

Löwenzahn © Ingrid Gerhard

Einige unserer Superfoods können wir sogar selbst ziehen: Gerstengras, Pflücksalat und Erdmandeln wachsen im Blumentopf, Knoblauch im Balkonkasten, Gänseblümchen und Löwenzahn können Sie beim Spaziergang sammeln.

Brennnesseln, die im Frühling zum ersten Grün gehören, das unsere Vitalstoffspeicher wieder auffüllt, lassen Naturgärtnerinnen im Garten wachsen. Denn

• erstens brauchen Insekten die Blätter zum Überleben: Die Raupen von Schmetterlingen wie Tagpfauenauge und Kleiner Fuchs zum Beispiel ernähren sich ausschließlich von Brennnesselblättern.
• zweitens können wir sie rund ums Jahr ernten: Schneidet man sie wie Kräuter regelmäßig, wachsen ständig neue zarte Blätter nach.

Hinzu kommt, dass wir viele Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Obst und Kräutern umso besser verwerten können, je frischer die Lebensmittel sind – ein wichtiges Argument fürs Kochen und Essen nach Saison und aus der Region. Was bei uns wächst, gelangt rasch zum Verbraucher und muss nicht unreif geerntet oder zur Konservierung getrocknet werden.

Superfoods müssen nicht roh verzehrt werden

Gebackener Topinambur © Barbara Rias-Bucher

Gewiss gehen beim Garen einige Inhaltsstoffe verloren: Vitamin C zum Beispiel wird durch Hitze zerstört. Doch Superfoods behalten ihre positive Wirkung auch beim Kochen, Dünsten und Schmoren.

• Erstens lösen sich Bio-Aktivstoffe dabei zwar, doch wir „essen“ sie dann eben mit Bratfett, Schmorsud oder Suppe.
• Zweitens bekommen wir mit abwechslungsreicher Mischkost genügend Bio-Aktivstoffe, sodass ein paar Verluste – die übrigens ja schon beim notwendigen Putzen, Waschen und Zerkleinern entstehen – nicht groß ins Gewicht fallen.
• Drittens schmecken manche Pflanzen gegart einfach besser: Wildkräuter aus dem Wok mit ein paar Reisnüdelchen und einem Schuss Sojasauce sind ein richtiger Hit, während sie mich roh als Salat nicht so sehr begeistern. Für die Wirkung von Superfoods ist ja entscheidend, dass man sie möglichst regelmäßig ist. Und das tut man nur, wenn sie auch gut zubereitet sind.
• Viertens gibt es Superfoods, die man garen muss, weil sie roh unverträglich oder gesundheitsschädlich sind: Gartenbohnen, Holunder, Kartoffeln oder Getreide gehören dazu.
• Fünftens vertragen Allergiker Gegartes oft besser als Rohes.
• Sechstens können wir bestimmte Bio-Aktivstoffe aus Gegartem leichter verwerten: Etwa Lycopin in Tomaten oder β-Carotin in Möhren. Lycopin ist in Tomatensuppe oder Sauce generell wirksamer, während bei β-Carotin gewissermaßen die Ausbeute höher ist, weil wir stabile Pflanzenzellen in gegartem Gemüse beim Kauen gründlicher zerkleinern.

Fazit

Superfoods sind vorwiegend pflanzliche Lebensmittel, die zahlreiche Bio-Aktivstoffe enthalten. Diese plant chemicals greifen positiv in den Stoffwechsel ein und stärken unser Abwehrsystem. Besonders wirksam sind heimische Superfoods, also Obst und Gemüse, Kräuter und Salatpflanzen, die bei uns wachsen: Erstens weil wir sie regelmäßig essen, dem Körper also ständig Nachschub an Bio-Aktivstoffen liefern. Zweitens, weil wir Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Salat, Obst und Kräutern umso besser nutzen, je frischer und je ausgereifter die Lebensmittel sind. Ernährung mit heimischen Superfoods ist eine von Experten empfohlene gesunde Mischkost, jedoch NICHT ZWINGEND vegan, laktose- oder glutenfrei.

Mein Buch für die tägliche Praxis

Heimische Superfoods

„Heimische Superfoods“ ist ein Buch für jeden Tag mit über 90 Kochrezepten. Dabei habe ich mich an meinen eigenen Vorlieben und Erfahrungen orientiert: Seit über 30 Jahren ernähre ich mich vorwiegend vegetarisch, so weit als möglich regional und immer vollwertig.

Das heißt, ich ergänze meinen Speisezettel nur dann mit Fleisch oder Fisch, wenn mein Körper mir signalisiert, dass ein Mangel besteht – sei es, dass die Haut Probleme macht, dass der Antrieb fehlt oder die Lust auf etwas vom Tier eben besonders stark ist.

Das heißt auch, dass ich mich vorwiegend selbst mit Gemüse, Salat, Obst und Kräutern versorge und bei Biobauern, in Hofläden und beim Gärtner zukaufe, wenn meine eigenen Vorräte nicht reichen, wenn ich Eier oder Milchprodukte brauche.

Und es heißt, dass ich seit Jahrzehnten keine Fertiggerichte, kein Convenience-Food oder Fast-Food esse.

Nach diesen Grundsätzen sind die Rezepte in meinem Buch zusammengestellt. Dennoch finden Sie auch ein paar „Exoten“ wie Kurkuma, Muskat, Agavensirup oder Sesam – einfach, weil ich diese Zutaten gerne mag und weil ich finde, dass es bei einer guten, gesunden und vollwertigen Ernährung keine Einschränkungen geben sollte.

Deshalb ist mein Buch über die heimischen Superfoods auch kein Vegan-Ratgeber: Vegane Ernährung habe ich selbst getestet und auf Dauer nicht vertragen. Bei Kindern und Jugendlichen warnen Mediziner sogar ausdrücklich vor einer Kost ganz ohne tierische Lebensmittel, weil dadurch eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen droht.

Über die Autorin

© Barbara Rias-Bucher

Dr. phil. Barbara Rias-Bucher arbeitete nach ihrer Promotion zunächst als leitende Redakteurin im Bereich Ratgeberbücher und war dann Chefredakteurin im Zeitschriftenbereich. Seit über 20 Jahren ist sie Autorin für renommierte Verlage und hat mittlerweile über 100 Bücher zu Kochen und Ernährung mit einer Gesamtauflage von mehr als 4 Millionen veröffentlicht. Ihr Fachgebiet ist die vollwertige und vegetarische Ernährung; auf dem eigenen Bauernhof beschäftigt sie sich mit ökologischem Pflanzenbau, nachhaltigem Wirtschaften und Selbstversorgung. Daneben hat sich die studierte Historikerin auf regionale kulinarische Traditionen und auf die internationale Kultur des Essens spezialisiert.

Kontakt

Dr. Barbara Rias-Bucher
E-Mail: brb@foodyfoodplayer.de
Internetforum Mankau Verlag: www.mankau-verlag.de/forum/

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